Hoe transformeer je alledaagse buitenobjecten in een complete, functionele workout?
Met een out-of-the-box mindset. Een fietsenrek wordt een dip station, een stoeprand een plyo-box, en lege ruimte een cardio-arena. Wij laten je zien hoe je met minimale middelen en maximale creativiteit de wereld om je heen omzet in je persoonlijke, gratis gym.
Wanneer je om je heen kijkt, wat zie je dan? De meeste mensen zien een stoeprand, wat saaie tegels en een plek om hun fiets te stallen. Ze zien een alledaags decor. Als je out-of-the-box denkt zie iets anders. Wanneer ik bijvoorbeeld de fietsenrekken op onderstaande foto zie, zie ik geen obstakel, maar een complete trainingslocatie. Geen zorgen als je dat nog niet direct ziet, want het 'oog voor trainingslocaties' is een vaardigheid die je kunt trainen. In deze post leg ik je uit wat ik zie, en hoe je deze alledaagse elementen omzet in een effectieve, 'geen-excuses'-workout.
Straight bar dips
Het had nog beter geweest wanneer de rekken iets dichter bij elkaar stonden. Dan hadden we echte dips kunnen doen. Maar geen nood, straight bar dips werken ook goed voor borst, schouders en triceps. Je zet je handen bovenop het fietsenrek, leunt er met je gewicht op en komt met je voeten los van de grond. Vanuit deze positie kan je je steeds dieper laten zakken en weer opdrukken. Mik op twee sets, zoveel herhalingen als je kunt.
Underhand inverted row
Waar we met de straight bar dips in één keer de triceps, borst en schouders aanpakten, gaan we met de underhand inverted row de biceps en rugspieren aanpakken. Ga onder het rek liggen en pak de bovenzijde met een onderhandse grip (dus met je handpalm naar je gezicht) vast. Trek je nu omhoog en laat je langzaam zakken. Pak je hem op schouderbreedte vast? Dan train je wat meer het midden en de onderzijde van je rug. Pak je hem juist met een wijde grip, breder dan schouderbreedte? Dan zal je meer de bovenzijde van je rug en zelfs de achterste schouderkop trainen. Twee sets van elk, zoveel herhalingen als je kan, is de beste middenweg.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief (vanaf 1 januari wekelijks) en krijg een workoutplan gratis!
Decline push-ups
Met de straight bar dips trainden we vooral de onderzijde van de borst. Je gaat er pas echt als een actieheld uitzien als de bovenzijde van je borst goed ontwikkeld is. Ook dat kunnen we hier verzorgen. Ga in een push-up positie met je voeten onder het fietsenrek. Til nu je ene been op en leg je voet met de wreef op het rek. Doe dat nu met je andere voet. Vanuit deze positie doe je twee sets push-ups, zoveel herhalingen als je kunt.
Stiff legged deadlifts
Natuurlijk trainen we niet alleen ons bovenlichaam. Wil je een uitdagende training voor je hamstrings en bilspieren op deze plek doen? Doe dan stiff legged deadlifts tegen het fietsenrek aan. Dat doe je als volgt: je gaat tegen het rek aan staan, afhankelijk van je lengte zal de dwarsbalk nu tegen je middel of bovenbenen komen. Vanuit die positie ga je voorover knikken. Houd je rug recht en ga zo diep als mogelijk, zodat je de spieren in je achterste keten goed voelt stretchen. Probeer nu weer omhoog te komen. Doe drie sets in zoveel herhalingen als mogelijk.
Air squats
Voor de laatste oefening kunnen we het fietsenrek loslaten. Airsquats kunnen namelijk overal. Ga gewoon lekker squatten, drie sets, zoveel herhalingen als je kunt. Pas wel op de valkuil. Het is pas een squat als je helemaal naar beneden gaat en je quadriceps goed voelt stretchen. Heb je daar moeite mee? Dan kan een lage stoeprand zoals op de foto uitkomst bieden. Ga met je hielen op de stoeprand staan en met je tenen en voorvoet op de straat. Deze verhoging van je hielen zal je range of motion vergroten.
IJdele bonus optie
Ben je een klein beetje ijdel en wil je dat alles in balans is? Dan is het een goed idee om de stoeprand ook te benutten voor twee sets calf raises. Op die manier kan je jouw kuitspieren goed trainen met wat extra stretch. Zo komen ze er mooi uit als je straks in de zomer de korte broek weer aan kan.
De workout
Deze volledige workout zorgt dat je full body getraind hebt. Je doet elke set AMRAP, oftewel, zoveel herhalingen als je kunt .Het doel is om goede herhalingen te doen, niet om zo snel mogelijk te gaan of zo veel mogelijk te doen. Mik op in ieder geval vijf goed reps. Kom je boven de 15? Dan ben je waarschijnlijk te snel te gaan en heb je techniek geslachtofferd.
- Straight Bar Dips - 2 sets
- Underhand Rows - 4 sets
- Decline Push-ups - 2 sets
- Stiff Legged Deadlifts - 3 sets
- Air Squats - 3 Sets
- Calf Raises - 2 sets
Kijk je al met andere ogen naar straatmeubilair? Wat voor element vind je bij jou in de buurt waar je iets mee kan?
Reacties
Een reactie posten