Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Hoe kan ik effectief trainen als ik weinig tijd heb?
Door te focussen op compound oefeningen en slimme combinaties zoals supersets, kun je met slechts 4 tot 5 oefeningen je hele lichaam trainen. Met minimale middelen en maximale efficiëntie.
Trainen kan altijd en overal. Het probleem is dan ook niet de ruimte, maar de tijd die je beschikbaar hebt. Drukke levens zorgen ervoor dat er wel heel weinig over blijft om gericht te werken. Hoewel ik graag sport en er iedere dag tijd voor maak, kom ook ik soms in de knel. Daarom heb ik een basispakket waar ik altijd op kan terugvallen. De beste snelle workouts zijn degene waarbij je geen materiaal hoeft te zoeken. Je hebt maar één of twee alledaagse objecten nodig. Denk bijvoorbeeld aan onze eenvoudige workout met twee houtschragen en een dwarsbalk.
Compound is sneller
Ik kies in mijn snelle workout altijd uitsluitend voor compound oefeningen. Dit zijn de grote oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanspreken. De reden waarom laat zich natuurlijk raden. Wanneer je meerdere spieren met een oefening aanspreekt, heb je minder oefeningen nodig en ben je minder tijd kwijt. Ik ga voor 4 oefeningen en als ik heel snel ben, doe ik wat extra werk met een vijfde.
Overigens kies ik er soms voor om het nog sneller te doen en dan superset ik de compound oefeningen. Ik koppel eentje voor de voorzijden van mijn bovenlichaam aan eentje voor de achterzijde. En ik doe hetzelfde met mijn benen: een oefening voor de quadriceps, gekoppeld aan een oefening voor de hamstrings en bilspieren. Zo kan je dus eigenlijk in twee oefeningen alles geregeld hebben.
1. Chin-up
Oefening 1 is de chin-up. Dit is een pulloefening voor de rug spieren en achterzijde van de schouders. Door de onderhandse grip te kiezen (wat de chin-up van de pull-up onderscheidt) zorg je ook nog eens voor net wat meer werk voor de biceps. Zo kan je dus een aparte bicepsoefening op deze dag achterwege laten en heb je zo al tien minuten tijd gewonnen. Afhankelijk van je tijd doe je 3 of 4 sets en afhankelijk van je niveau kan je een rugzak met een paar kilo's extra gewicht voor meer weerstand gebruiken. Heb je geen bar thuis? Dan kan je ook tussen twee stoelen jezelf omhoog trekken vanuit een zittende L-positie.
2. Dip
Als tegengestelde oefening voor het bovenlichaam doe ik de dip. Dit is een pushoefening voor de borst, triceps en voorzijde van de schouders. Ook hiervoor geldt natuurlijk dat je door dat je wat meer werk voor je triceps verzorgt ten opzichte van bijvoorbeeld een push-up, je direct je extra werk voor een losse tricepoefening uitspaart. Je kan de dip supersetten met de chin-up. Ook hier geldt dat je voor 3 tot 4 sets gaat en een klein beetje gewicht toevoegt als je er heel goed in begint te worden. De stoelen die je voor de chin-ups gebruikte, kan je ook mooi ter vervanging van een dipstation in huis gebruiken. Of gebruik houtschragen. Pas wel op met de stabiliteit. 3. Bridge
Voor de hamstrings en de bilspieren gebruik ik een bridge. Het voordeel van deze oefening is dat je hem al zwaarder kan maken door simpelweg de hoek te vergroten. Je kan je benen wat verder van je billen af plaatsen om het de kracht wat lager te houden. Hoe dichterbij je komt, hoe sterker je moet zijn. En dan kan je ook nog je voeten op een kleine verhoging zetten als je het echt goed beheerst. En zelfs dan kan je nog een beetje gewicht ongeveer ter hoogte van je kruis leggen, om het nog iets zwaarder te maken.
4. Squat
Als laatste oefening gebruik ik de squat. Dit is natuurlijk de basisoefening die je kiest om je beenspieren krachtig te maken en vorm te geven. Het voordeel van de squat is dat je de varianten net zo gemakkelijk kan doen. Heb je bijvoorbeeld wat beperkingen in je mobiliteit bij je heupen en zak je niet zo diep? Zet je hielen op een lichte verhoging van 1 of 2 centimeter. Of kies voor de kickstand positie, zodat je net wat meer kracht uit één been moet halen. Als je dat doet wissel je natuurlijk wel van voorstaand been met iedere set.
Bonus: pike push-ups of sit-ups
Heb ik wat tijd over, dan kies ik of voor de pike push-up voor wat extra schouderwerk, of ik kies voor de sit-up om ook de buikspieren wat werk te geven. Buikspieren zijn er niet alleen om je wasbordje te tonen, ze hebben ook echt een belangrijke functie in een fit lichaam. Je zet je immers bij elk van deze oefeningen schrap, dus moet je buik wel sterk zijn.
Twee manieren om deze workout te doen:
Snelle versie (±15 min)
– 2 supersets:
• Chin-ups + dips
• Bridges + squats
– Elke superset 3 rondes, 60–90 sec rust per ronde
– Afsluiten met 2 sets sit-ups of pike push-upsUitgebreide versie (±30 min)
– Doe alle 4 oefeningen apart
– 3 sets per oefening
– 60–90 sec rust tussen elke set
– Afsluiten met 2 sets sit-ups of pike push-ups
Met een slimme selectie van oefeningen kom je in weinig tijd al een heel eind. Het belangrijkste is dat je wéét wat voor jou werkt én dat je het blijft doen. Dus: wat is jouw vaste basis als de tijd beperkt is?
Je kan je ook richten op iets specifieks zoals holds!
Reacties
Een reactie posten