Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Moet je eerst fit zijn voordat je aan krachttraining mag beginnen?
Nee. Juist door nú te beginnen, bijvoorbeeld met een stevige stoel in je woonkamer, leg je een veilige, schaalbare basis voor echte vooruitgang. Zonder sportschool, zonder ervaring, gewoon met je eigen lichaamsgewicht.
Misschien wel de belangrijkste reden waarom mensen nooit beginnen met krachttraining, is angst. De angst dat iedereen behalve jij een gevorderde atleet is die je keihard uitlacht. Het was voor mij in ieder geval een belangrijk punt waarom ik nooit een voet in een sportschool durfde te zetten. Ik wist er niets van, dus de omgeving zou me zonder twijfel intimideren, was de gedachtegang. Dit had ook zo zijn voordelen, want daardoor leerde ik hoe het ook anders kan. Bijvoorbeeld door het gebruik van een stevige stoel.
Van keukenstoel naar krachttraining
Veel mensen denken dat ze eerst “fit genoeg” moeten zijn voordat ze überhaupt mogen beginnen. Maar dat moment komt vaak niet vanzelf. Wat wél helpt, is als je gewoon ergens begint, met wat je hebt, waar je ook bent. En een stoel is dan eigenlijk het perfecte hulpmiddel. Het verlaagt de drempel, letterlijk. Je leert je eigen gewicht dragen, stapje voor stapje. En dát is de basis van bijna alle krachttraining, ook als je later met gewichten wil werken.
De veelzijdigheid van een stoel is zelfs zo groot dat je er ook later, wanneer je de basis al gelegd hebt, nog altijd sterker en fitter kan worden. Bijvoorbeeld door de oefeningen moeilijker te maken, of door gewicht toe te voegen met bijvoorbeeld een gevulde rugzak. Zo blijft de stevige stoel dus op elk niveau inzetbaar. Ook ik maak er na 15 jaar training nog wekelijks gebruik van voor meerdere oefeningen.
Een fullbody workout op elk niveau
Het fijne aan het gebruik van een stevige stoel, denk aan een eethoekstoel van hout, of een tuinstoel van metaal, is dat je er elke spiergroep mee kan trainen. Nog fijner is het dat dit ook nog eens op elk gewenst niveau kan.
Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar een basisoefening als de push-up. Natuurlijk is het fijn wanneer je deze in plankpositie op de grond aankan, maar als dat niet het geval is, dan zijn er met behulp van een stevige stoel talloze tussenstappen te zetten. Begin bijvoorbeeld bijna rechtop met de handen op de bovenzijde van de rugleuning. Zet een stap naar achter en begin met de push-up vanaf daar (zet de stoel wel tegen een muur zodat deze stevig staat).
De volgende stap is de handen op de zitting plaatsen en vanuit die (iets scherpere) hoek de push-up doen. Lukt dat? Dan is de klassieke push-up op de grond de volgende stap. En daarna kan je het nog lastiger maken. Gebruik nu namelijk diezelfde zitting om de voeten op te plaatsen en de push-up in omgekeerde richting te doen.
Dit principe is ook op bijvoorbeeld de beenspieren, kuiten, triceps, biceps en zelfs de schouders toe te passen.
Een basis opbouwen
Het fijne aan deze manier van werken, simpelweg met een stoel op een vaste plek in bijvoorbeeld de woonkamer, is dat je er een goede basis mee op kan bouwen. Dit doe je relatief veilig met lichaamsgewicht. Je doet het in je vertrouwde omgeving. En je doet het op jouw manier.
Na enige tijd zal je merken dat je alle stappen hebt doorlopen. Je merkt dat je sterker bent geworden. Waarschijnlijk zie je ook een verschil wanneer je in de spiegel kijkt. Maar vooral zal je je ook een stuk sterker voelen. Wat je dan weer kan helpen om toch de stap te zetten naar bijvoorbeeld een sportschool (mocht je dat willen) of het zelf trainen met gewichten.
Die eerste push-up op de leuning, in die rare houding bijna rechtop staand, blijkt zo toch wel heel veel waarde te hebben.
Oefeningen voor elk niveau?
De keuken- of tuinstoel is dus een fitnessapparaat dat door zijn vorm schaalbaar is. Je kan er dus oefeningen op elk niveau mee doen. Denk aan hoe je van squats op de zitting, naar split squats met de voet op de zitting, naar volledige squats met assistentie van de rugleuning, naar een vrijstaande squat kan gaan.
In een volgende blog laat ik je zien hoe je met andere spullen in en om het huis een serieuze fullbody training kunt doen. Want je hebt vaak minder nodig dan je denkt, als je maar weet wat je met iets simpels kunt doen.
Zo zijn er voor het gehele lichaam trainingen te bedenken. Wil je wat meer tips of ideeën voor bepaalde spiergroepen? Laat dan vooral wat van je horen!
Ben je klaar om zonder assistentie met lichaamsgewicht te trainen? Doe dan deze workout!
Reacties
Een reactie posten