Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Is full body training beter dan een split schema voor spieropbouw?
Full body training kan minstens zo effectief zijn als een splitschema. Zeker als je variatie in de vorm van trainen aanbrengt. Door af te wisselen tussen kracht, lichaamsgewicht en explosieve oefeningen, spreek je alle spiergroepen vaker aan zonder in een sleur te raken. Deze manier van trainen is niet alleen efficiënt, maar ook leuk en vol te houden op de lange termijn.
De full body split is eigenlijk geen split. Je traint alle spieren in jouw lichaam in één en dezelfde training, of in ieder geval alle grote spiergroepen. Het is vaak de methode waar beginners zich op richten. Specialisten raden het zelfs aan als beginnersroutine. Later is het dan beter om je spiergroepen over de week te verdelen en extra aandacht te geven. Na enkele jaren van splits ben ik echter weer terug bij full body. Je leest hier waarom.
Toen ik begon met trainen, wilde ik er vooral stoer uitzien. De showspieren moesten eruit knallen en iedereen moest me met open mond nastaren. Het waren de begindagen van YouTube en de fitnessinfluencers die net opkwamen waren over het algemeen bodybuilders met marketinginstinct. Zij trainden allemaal in splits, dus dat moest wel de manier zijn waarop ik het ook moest aanpakken. Al snel, veel te snel, schakelde ik daarom over naar een schema: borst, rug, benen, armen, schouders, met twee cardiodagen.
Verandering van filosofie
Later in mijn trainingsloopbaan begon mijn filosofie te veranderen. Dat kwam vooral doordat ik weliswaar wat groei realiseerde, maar bij lange na niet bereikte wat de (waarschijnlijk) met doping gevoerde influencers bereikten. Ik zag er namelijk nog altijd niet uit als een spierbundel, maar ik kon ineens wel allerlei dingen die ik nooit had gekund, zoals een pull-up. Mijn fysieke mogelijkheden gingen er simpelweg op vooruit.
Het zette me op het spoor om die fysieke mogelijkheden ook meer en meer als uitgangspunt te nemen. Dat betekende dus ook dat ik op een hele andere manier moest gaan trainen. De verschillende spieren in het lichaam op verschillende manieren aanspreken. Dat ging niet in een split. Dat zou alleen lukken als er meerdere keren per week een full body training op het programma zou staan.
Niet de spiergroep, maar de vorm als uitgangspunt
Ik doe de full body trainingen om de dag, afgewisseld met een cardiodag. Het is echter niet zo dat ik drie tot vier keer per week dezelfde training doe. Elke full body dag heeft een ander uitgangspunt. De eerste dag bestaat uit oefeningen met lichaamsgewicht zoals push-ups, pull-ups en squats. Soms met behulp van een suspension trainer (ook bekend als een TRX) die ik zelf gemaakt heb. Dit is de dag die draait om lichaamscontrole.
Dan volgt een dag met dumbbells en barbells. Dit is de dag van de kracht. De sets bevatten een laag aantal herhalingen, maar veel gewicht. Op die manier probeer ik sterk te blijven. Wel zoek ik het snijpunt van kracht en spiergroei op. Geen singles of doubles dus, maar sets waar ik faal bij herhaling 5, 6 of 7.
Ook is er een dag die draait om explosie. Jump squats, explosieve push-ups, zogenaamde ballistic rows met een met gewicht gevulde tas, die ik ook voor wat swings gebruik. Op deze dag doe ik ook het nodige aan rotatie, aangezien krachttraining vooral statische bewegingen verticaal of horizontaal bevat.
Effectief, maar vooral plezierig
Het fijne aan trainen op deze manier is dat het effectief is. Je spreekt je spieren om de 48 uur aan, genoeg tijd om hersteld te zijn, waardoor je ze dus vaker kan aanspreken en ze ook iets meer groei vertonen. Tegelijkertijd zorg je ervoor dat je niet vast komt te zitten in een sleur. Het is vooral ook gewoon leuk om diversiteit in je trainingen te hebben.
Bovendien is het voordeel van deze methode is dat er toch nog een bepaalde routine in blijft zitten. Door steeds door te wisselen in deze trainingen kan ik acht weken vullen waarbij alles ongeveer even vaak aan de beurt komt, het zijn namelijk 4 blokken van 2 weken. Je hoeft niet om de 48 uur dezelfde training te doen, 7 trainingen verdeeld over 2 weken, met aandacht voor elke spiergroep in elke training, werkt ook prima. In 8 weken doe je elk van deze 7 trainingen dus 4 keer.
Hoe zorg jij dat je training uitdagend en plezierig blijft?
Reacties
Een reactie posten