Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Hoe creëer je een compleet trainingssysteem voor thuis dat kracht én uithoudingsvermogen opbouwt?
Met de unieke RPP-cyclus. Door de intensiteitszones (kracht, hypertrofie, Uuthouding) niet per workout, maar per dag te cyclen over 14 dagen, bouw je compleet, out-of-the-box functionele kracht op, inclusief een speciale dag voor balans en laterale beweging.
We kennen het standaard sportschoolschema: elke dag dezelfde 3x10 sets, of een rigide focus op een spiergroep per week. Ik ben er ook voor gevallen toen ik net begon met krachttraining. Hoe verder ik kwam hoe meer het me ging tegenstaan. Door de jaren geen ben ik meer en meer out-of-the-box gaan zoeken en denken. Ik wilde er goed uitzien, gezond zijn en ook zoveel mogelijk kunnen.
Daarom heb ik een methode ontwikkeld die de kracht van Reverse Pyramid Sets (RPS) vertaalt naar een systeem: de Reverse Pyramid Planning (RPP). Dit is géén wekelijkse split, maar een dynamische 14-daagse cyclus die slim roteert tussen kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen. En de sleutel? Eén speciale dag voor balans, holds en laterale beweging. Dit is waarom de RPP het meest duurzame en complete trainingssysteem is voor iedereen die de spiegel heeft losgelaten.
Waarom 14 dagen?
Het grote verschil met gebruikelijke trainingsschema's is natuurlijk dat ik niet per week, maar per 2 weken plan. Dat was nodig om de extra dag om aan weak points te werken erin te verwerken. De middelste zondag is bedoeld voor balansoefeningen, holds en werken aan laterale bewegingen. Stuk voor stuk zaken die belangrijk zijn voor een lang en vitaal leven, maar die in de normale schema's vaak geen rol hebben.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief (vanaf 1 januari wekelijks) en krijg een workoutplan gratis!
Omdat ik ook de andere punten niet wilde verzaken, kon ik geen van de dagen inleveren. Op deze manier komen kracht, hypertrofie en uithouding gewoon iedere week aan bod. En is de dynamische dag de bonus die me vitaal en gezond houdt.
Krachtdag
De krachtdag draait om het genereren van veel kracht, zoals je mag verwachten. Ik ben geen voorstander van het opzoeken van je 1 rep max (1RM) als dit geen doel op zich is. Om een 1RM goed te doen, kan je eigenlijk per training maar op 1 beweging richten. Dat zou betekenen dat je in 6 weken tijd één keer borst, één keer rug, één keer quads en zo verder kan doen op krachtdag. Dat is wel erg mager.
Daarom is krachtdag een fullbody dag die gericht is op 3 of 4 sets van 5 reps. Richt je alleen op de compounds en richt je vooral op techniek. Kom je op deze dag op je bench press maar tot 3 sets van 4 reps? Geen probleem. Volgende week probeer je gewoon op de eerste set die 5 aan te tikken. Kom je uiteindelijk tot 3x5 op een oefening? Dan voeg je de vierde set toe. Komt je to 4x5? Dan is het tijd om je gewicht te verhogen.
Hypertrofiedag
De hypertrofiedag is er om je spieren lekker op te pompen. Het doel is hier om tot 3 sets van 12 te komen op iedere oefening. Hier komen de isolatieoefeningen ook meer naar voren. Biceps, triceps, alle drie de schouderkoppen, kuiten. Natuurlijk pak je ook de grote spiergroepen mee, maar wees wel slim. Spieren die wat beter ontwikkeld zijn dan andere, geef je wat minder aandacht. Wanneer je star alle oefeningen 3x12 wil doen, dan mag je rekenen op een trainingsdag van drie uur en dat is wat veel van het goede.
Ga op deze dag vooral ook op zoek naar oefeningen die je goed beheerst zodat je de spier die je wenst op te pompen ook echt goed raakt. Zo doe ik bijvoorbeeld voor biceps een liggende bicepscurl op een bench. wanneer ik het gewicht wat onder me heb voel ik de stretch beter en merk ik dat ik me meer concentreer op de contractie van de bicepsspier. Dit vergt natuurlijk ook wat trainingskennis, dus durf ook te experimenteren als een oefening je niet het juiste gevoel geeft. Zo bouw je aan de perfecte dag.
Uithoudingsdag
Op uithoudingsdag ga je vooral voor hoge reps. Dit is aantrekkelijker dan je denkt. Er wordt vaak gesteld dat hoge reps niets doen voor spiergroei. In de eerste plaats is dit niet helemaal waar, want wanneer je tot falen gaat zal elke rep range iets doen voor spiergroei. Daarnaast is je spieren trainen op uithouding juist ook aantrekkelijk voor de andere dagen. Je wilt niet opgebrand zijn voor je faalt op kracht- of hypertrofiedag.
Op uithoudingsdag werk je met bodyweight of met hele lichte gewichten. Push-ups, dips, air squats, dumbbell curls, misschien goblet curls met een lichte kettlebell, dit is het type oefening dat je zoekt. Ook gebruik je alle trucs uit het boekje om wat meer reps eruit te persen. Kan je geen push-up meer doen? Doe push-ups op je knieën. Ben je ook daar tot falen gegaan? Zet je handen wat hoger, bijvoorbeeld op de zitting van een stoel en doen nog wat incline push-ups om echt helemaal op te branden. Dynamische dag
Het is de zondag in het midden van de cyclus die de RPP zo compleet en duurzaam maakt. Dit is de dag waarop we de 'showspieren' volledig negeren en ons richten op de vaak verwaarloosde elementen: laterale beweging, stabiliteit en statische holds. Dit is waar je werkt aan de fundamenten voor een lang en vitaal leven. De meeste traditionele schema's negeren dit, wat leidt tot een disbalans en een verhoogde kans op blessures, vooral aan de heupen en onderrug.
Op deze dag kun je de tijd nemen voor oefeningen als wall Sits (met of zonder gewicht), planks met variaties, crossbody swings met een lichte kettlebell, en balansoefeningen op één been. Door te focussen op beweging van links naar rechts, versterk je de zwakke plekken die de krachtdagen sterker maken. Dit is de ultieme onderhoudsdag die ervoor zorgt dat je lichaam klaar is voor de volgende krachtcyclus.
Reacties
Een reactie posten