Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Wat is een compound superset en waarom is het zo effectief?
Een compound superset combineert twee oefeningen: eerst een zware compound beweging, daarna een lichtere die ondersteunende spieren traint. Zo vermijd je rust, train je efficiënter en kun je meerdere spiergroepen tot falen brengen in minder tijd. Ideaal voor wie spiergroei én tijdwinst wil combineren.
Natuurlijk kan je gewoon je oefeningen doen. De superset heeft echter zoveel meer te bieden. Het helpt je tijd besparen. Het helpt je naast spieropbouw ook vet verbranden. Daarnaast is het een manier om nog iets meer spiergroei aan te jagen. Dit geldt vooral wanneer je voor een specifieke vorm kiest: de compound superset. En laat dat nu net mijn favoriete vorm zijn. Ik leg je uit waarom.
Waarom supersets zoveel opleveren
Het toepassen van de superset wordt vaak vooral gedaan als tijdbesparende methode. Uit onderzoeken blijkt dat wanneer je een bepaalde spier traint, sommige spieren ondersteunend werken en sommige spieren gewoon lekker niks doen. Doe je een push-oefening, dan houden de pull-spieren siësta. En daar komt de superset in het spel.
In plaats van rust te pakken na je setje, ga je direct door. Je pakt de spieren die net niets hebben gedaan aan. Laten we het voorbeeld simpel houden: je hebt net een set push-ups gedaan en je gaat direct onder een bar liggen om een setje inverted rows te doen. Je hebt eerst je borst, met steun van schouders en triceps aangepakt. Om vervolgens direct de rug en biceps aan te pakken. In de helft van de tijd, omdat je 1 of 2 minuten rust overslaat.
Een spier aanpakken, en dan nog een keer
Wie goede spiergroei wil veroorzaken, moet zorgen dat een spier tot falen wordt getraind. Het probleem met trainen tot falen is echter dat zo moeilijk te bepalen is wanneer je op dat punt bent. In de eerste plaats is er geestelijk falen. Je denkt dat je niet meer kan. Vaak blijk je dan toch nog te kunnen. Is dit dus wel echt falen?
Dan is er ook nog mechanisch falen. Dit is eigenlijk het punt wat we willen bereiken. Je wilt zorgen dat de spier helemaal klaar is en niets meer kan. Je doet een setje bankdrukken en perst er met moeite een tiende rep uit. Meer red je niet, dus leg je de bar neer. Maar is de spier dan echt 'op'? In veel gevallen niet. Je kan dan voor een mechanische superset kiezen, ook wel een mechanische dropset genoemd. Na het bankdrukken ga je zonder rust door met push-ups. Mogelijk pers je er maar vijf uit. Maar na die tien reps bankdrukken zijn dat vijf reps pure winst.
De ondersteunende spieren
Mijn favoriete vorm is de compound superset. In deze vorm pak je eerst een grote compound oefening, bijvoorbeeld een weighted push-up. Die train je tot falen. De borstspieren zijn nu flink vermoeid. De schouders en triceps hebben ondersteunend gewerkt, maar zijn nog niet leeg. Je kan nu bijvoorbeeld een inverted skullcrusher doen, om de triceps nog wat extra vuur geven.
Het voordeel hiervan is dat je meerdere spieren laat falen binnen een superset. Eerst de borst, daarna de triceps. Ook dit bespaart je tijd. Het verschil is echter wel dat je, in tegenstelling tot de normale superset, wat beter in staat bent om echt tot falen te gaan. Je doet namelijk een zware oefening en dan een iets minder zware oefening. Wie bijvoorbeeld voor een normale superset de weighted push-up met de weighted TRX row combineert, zal vaak merken dat je eerder buiten adem bent, dan dat je rugspieren 'op' zijn.
Meer balans, niet meer tijd
De reden waarom ik dit soort oefeningen ben gaan doen is omdat ik geloof dat balans van groot belang is. Ik wil er zeker van zijn dat alle spiergroepen in mijn lichaam evenveel aandacht krijgen. Ik train niet omdat ik er in de spiegel goed uit wil zien. Dat betekent echter niet dat de armen, schouders en kuiten onaangeroerd moeten blijven.
Omdat apart oefeningen voor de triceps, biceps, drie schouderkoppen en kuiten allemaal best veel tijd in beslag kunnen nemen (reken maar uit: 6 oefeningen, 3 sets is al zo'n 10 tot 15 minuten en dan nog eens 18 minuten rust ertussen), wil ik liever slimme methodes toepassen die me hetzelfde bieden, zonder dat ik 3 uur in de tuin of bij het calisthenicstoestel in het park sta.
Zijn er technieken die jij graag toepast om meer uit minder te halen?
Reacties
Een reactie posten