Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Waarom is het belangrijk om dynamische oefeningen te doen naast krachttraining?
Omdat krachttraining vooral gericht is op voor-achter en op-neer bewegingen, terwijl dynamische oefeningen helpen om ook draaibewegingen en zijdelingse flexibiliteit te behouden. Zo blijf je soepeler, sterker en beweeglijker, ook naarmate je ouder wordt.
Stop je workout in de 'Frontale Tunnel'! Als out-of-the-box trainers zijn wij altijd op zoek naar de verborgen zwakke plekken van ons lichaam. Mijn recente ontdekking? We bewegen vrijwel uitsluitend van voor naar achter en van boven naar beneden. Hierdoor ontbreekt de cruciale laterale beweging (links naar rechts). Dit creëert onbalans en mist potentieel. Ik deel waarom deze zijwaartse bewegingen een absolute gamechanger zijn voor je kracht en stabiliteit, en welke dynamische oefeningen je direct kunt toevoegen.
Waarom je meer dan alleen ‘vooruit’ moet trainen
Wanneer je ouder wordt, dan word je nu eenmaal minder flexibel. Het draaien en keren gaat eruit omdat je niet meer zoveel speelt en sport. En dat is te merken. Met krachttraining vang je veel op, maar niet alles. Vooral de spieren in het middenrif zijn dan ondergeschoven kindjes. Je traint immers vooral van voor naar achter en van boven naar beneden. Of: horizontal push/pull en vertical push/pull.
Wanneer je dus wat van je flexibiliteit wilt behouden, of dat wat je kwijt bent wilt herstellen. Dan zal je dat moeten trainen met laterale beweging. Gelukkig is het goede nieuws dat je daar best wel een eind mee kan komen. De oefeningen voor zijwaartse krachttraining zijn bovendien niet eens ingewikkeld, mits je ze goed leert.
De rol van de kettlebell
Een fijne tool om te gebruiken wanneer je wat meer dynamisch wilt trainen en wat meer van links naar rechts wilt bewegen, is de kettlebell. Je kan er namelijk lekker mee zwaaien en slingeren. Daarmee zorg je dat de spieren die we eigenlijk vergeten als we bodybuilden of powerliften ook voldoende aandacht krijgen.
De bekende drie oefeningen, de swing, de clean en de snatch, zijn hier al heel geschikt voor. Ik doe echter graag ook nog enkele alternatieven. Zo houd ik bijvoorbeeld van de pendulum swing. Dit is een oefening waarbij je als een soort slinger van de klok van links naar recht beweegt, en dan weer van rechts naar links. Dit zorgt dat juist de spieren die bij het draaien en keren worden aangesproken soepel blijven.
Ook de crossbody swing die je niet tussen je benen start, maar naast je om dan gekruist naar boven de andere kant op zwaait, doet veel goeds. Zoals je ook veel kan hebben aan het doen van gladiator deadlifts. Je kent de suitcase deadlift misschien wel, waarbij je de kettlebell die naast je staat oppakt als een koffer. Als je die doet, maar dan met de tegenovergestelde arm, dus een kettlebell die links staat met rechts oppakken en rechts neerzetten om daarna met links op te pakken, dan zal je ook merken dat dit je veel helpt.
Hoe pak je het aan?
Ik heb deze oefeningen in een groter geheel waarin ik ook wat dynamische oefeningen, wat holds voor spiercontrole en wat balansoefeningen doe. Wil je je specifiek op de spieren die je helpen draaien en keren richten? Dan kan je een kleine workout van minder dan 20 minuten doen met bijvoorbeeld:
Kettlebell pendulum swings voor de heupen 2 sets
Kettlebell windmills voor de core 2 sets
Gladiator deadlifts voor de hele schuine keten 2 sets
Kettlebell crossbody swings voor rotatie in explosie 2 sets per kant (4 sets totaal)
Vind je het een goed idee als ik een post besteed aan de hele training met ook de dynamische oefeningen, balansoefeningen en holds, laat een comment achter!
Wil je ook je botsterkte verbeteren? Pak een springtouw erbij!
Reacties
Een reactie posten