Zo sterk als een mestkever: Holds

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Wat zijn holds en waarom zijn ze belangrijk voor krachttraining?
Holds zijn statische oefeningen waarbij je een houding langere tijd vasthoudt, zoals een plank of wall sit. Ze helpen je spieren beter te leren activeren, vergroten je uithoudingsvermogen en versterken ook ondersteunende spieren rond gewrichten. Bovendien train je met holds je mentale veerkracht doordat je leert omgaan met langdurige spanning.

Wanneer ben je echt sterk? In mijn opinie zijn er twee goede maatstaven. In een volgend artikel zal ik het hebben over draagkracht, of carries. In dit artikel wil ik het hebben over holds. Als er één dier op aarde goede grijpkracht heeft, dan is het wel de mestkever. Je verwacht het misschien niet direct, maar dit diertje kan zich met zijn gripkracht verzetten tegen iets van meer dan 1100 keer zijn eigen gewicht. Dat kan je als mens nooit bereiken, maar wat is wel mogelijk?

Je spieren leren kennen

Ik doe veel holds. Wall sits zijn favoriet. Ook planks vind ik fijn om te doen. Daarnaast is het fijn om bijvoorbeeld met mijn zelfgemaakte TRX of met lichte dumbbells in bepaalde houdingen enkele tellen te blijven hangen.

De belangrijkste reden waarom ik dit doe, is niet zozeer het sterker worden van de hold zelf. Het leert me mijn spieren kennen. Wanneer je echt effect uit je oefeningen wilt halen, of dat nu een curl, een row of een push is, dan moet je zorgen dat je de spier die je wilt belasten ook echt belast. Daarvoor moet je ze kennen om ze te activeren. Holds hebben me veel geleerd hierover.

De bicep is heel geschikt om dit mee te oefenen. Doe maar eens een bicepcurl, aar stop halverwege, als je boven- en onderarm in een hoek van 90 graden tot elkaar staan. Houd het gewicht even vast. Je voelt direct hoe je je bicep aanspant. Dit kan je met elke spier.

Langer kunnen volhouden

Het begrip kracht staat niet altijd voor zoveel mogelijk. Het is natuurlijk vooral als je jong bent om het meest te kunnen bankdrukken, squatten of deadliften in de gym. Dat geeft je aanzien. Kracht is echter ook langere tijd kunnen volhouden. Dingen optillen en verslepen bijvoorbeeld.

Ook dat is te trainen met behulp van holds. Met het vasthouden leer je je spieren langer onder spanning vast te houden. Dit geldt niet alleen voor de spieren die je direct inzet, maar zeker ook voor de assisterende spieren. Dit zijn de spieren die bijspringen om een bepaalde houding onder druk vast te houden.

Zo maak je dus het hele gebied of de hele keten sterker om dit te kunnen doen. Dit is ook goed voor je stabiliteit, zeker rond je gewrichten, waar ieder mens zijn of haar zwakke plekken kent. Met holds kan je hier iets aan doen om het juist in die gebieden sterk te houden.

Niet alleen spieren worden sterker

Er is ook nog een ander voordeel van holds waar ik heel enthousiast over ben. Het maakt je ook mentaal veel sterker. Holds brengen een ander soort pijn met zich mee. De stekende pijn van constante spanning. Dit is niet een teken dat je moet opgeven, het is een teken dat je spieren groeien.

Daardoor moet je jezelf dus leren om langer met die pijn van de hold om te kunnen gaan. Door de oefeningen regelmatig te doen word je er ook beter in. Die mentale hardheid vertaalt zich ook weer naar andere vlakken van het leven. Je weet van jezelf dat je wel wat kan hebben en bereid bent om door te zetten.

Een simpele holds-routine voor beginners

Wil je zelf ervaren wat holds voor je doen? Probeer dan dit mini-schema:

1. Wall sit – 3 keer 20 seconden tegen de muur zitten, knieën in een hoek van 90 graden.

2. Plank – 3 keer 20 seconden in plankhouding, ellebogen onder je schouders.

3. Bicep hold – 3 keer 15 seconden halverwege een bicep curl met lichte gewichten (of een fles water).

Neem telkens 30 tot 60 seconden rust tussen de sets. Bouw langzaam op door elke week 5 tot 10 seconden extra vast te houden.