Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Hoe kun je thuis krachttraining doen zonder fitnessapparatuur?
Je hebt geen dure apparatuur nodig om effectief aan krachttraining te doen. Met simpele hulpmiddelen zoals twee houtschragen kun je alle grote spiergroepen trainen. Denk aan dips, rows, push-ups en squats. Zo bouw je thuis aan kracht, zonder concessies aan effectiviteit.
Ik ben een groot fan van het gebruik van alledaagse spullen om je workouts mee te doen. Zo heb ik bijvoorbeeld een set houtschragen op de kop getikt. Niet alleen handig voor klussen, maar ook verrassend veelzijdig voor je workouts. Met twee houtschragen kan je zelfs een volledige fullbody training doen, met alle grote compound oefeningen. Ik leer je in dit artikel de oefeningen en geef ik je een workout die je zelf kan doen.
Dips
In de eerste plaats zijn de houtschragen natuurlijk perfect voor het doen van dips. Eigenlijk is het gewoon een mobiel dipstation wat je overal kan neerzetten. Bovendien is het eigenlijk nog iets beter dan de vaste dipstations die je in gyms en op calisthenics-speeltuigen in parken vindt. Omdat ieder lichaam anders is, kun je ze net iets draaien voor een natuurlijkere houding. Met de houtschragen kan je dus mooi een natuurlijke houding vinden.
Inverted rows
Dips zijn goed voor de triceps, schouders en borst. Daar moeten we natuurlijk een oefening voor de biceps, schouders en rug tegenover zetten. Gelukkig zijn de houtschragen perfect voor inverted rows. Pak een enkele schraag en doe de rows bovenhands of onderhands. Wil je extra focus op je biceps en het midden van je rug? Dan pak je de tweede schraag erbij en pakt met elke hand in een neutrale grip een schraag vast. Soms doe ik alle drie de varianten, van elk één set, in een workout. Moeilijker maak je het met de bovenhandse of onderhandse grip en de benen omhoog op de andere schraag.
Decline push-up
Een andere oefening met de benen op de schraag in de lucht is de decline push-up. Deze variant is wat uitdagender, doordat je in een steilere hoek traint. Dat neemt niet weg dat je er wel de bovenzijde van je borst goed mee raakt. Dit is de spier die bij gewone push-ups en dips wat achterblijft. Terwijl het ook de spier is die je die mooie volle look geeft, waar veel mannen toch wel naar op zoek zijn. Ook fijn is dat deze steile hoek ook wat meer van je schouders vergt. Het is een leuke progressie richting een handstand push-up, mocht je die ooit willen leren.
Knee raise
De knee raise is goed voor de buikspieren. Het is vooral belangrijk om goed te leren de benen in te trekken zonder dat je gaat zwaaien. Steun op beide schragen wanneer je dit doet, zoals je doet bij de dip, span je core aan en trek je knieën richting je borst zonder te zwaaien. Wanneer je vanuit deze positie de knieën intrekt en laat zakken vanuit de buikspieren, dan zal je maximaal resultaat boeken. Je zal de buikspieren al snel voelen branden.
Stiff legged deadlift
Een oefening die misschien wat meer ervaring vergt, is de stiff legged deadlift over één van de schragen. Als het goed is, kan je de schraag ter hoogte van je middel instellen. Dit geeft je de mogelijkheid om er met gestrekte benen overheen te buigen. Om zo een maximale stretch op je hamstrings te ervaren. Wel is het zo dat je het ook kan overdrijven, zeker wanneer je de oefening niet gewend bent. Dit kan blessures veroorzaken, de hamstrings zijn immers wel wat blessuregevoelig. Aan de andere kant, wanneer je wat meer oefening hebt gehad, kan je ook iets in je handen houden voor wat extra gewicht. Assisted single leg squat
Tot slot een oefening die ik recentelijk heb ontdekt. Door tussen de schragen te gaan staan en single leg squats of pistol squats (het verschil is of je het 'vrije been' naar achter of naar voor steekt) te doen, kan je de schragen als steun gebruiken. Het is niet de bedoeling dat je er met je armen kracht op zet. Het is alleen bedoeld voor balans. Zo kan je de techniek oefenen en spierkracht in elk been afzonderlijk ontwikkelen. Ik hoop via deze weg de pistol squat te leren, zonder assistentie. Ook handig als je moeite hebt met balans, zonder je onderrug onnodig te belasten. Op een vergelijkbare manier doe ik Sissy squats met TRX assistentie.
Heb jij al zulke simpele tools in huis voor je training? Of ga je ook op zoek naar houtschragen?
Workout: Full-body met houtschragen (± 40 minuten)
Wil je echt het maximale halen uit deze aanpak? Dan doe je elke oefening apart, in 3 sets met 60 tot 90 seconden rust tussen de sets. In totaal ben je ongeveer 40 minuten bezig, afhankelijk van je tempo.
-
Dips – 3 sets van 8–12 herhalingen
-
Inverted rows (neutrale, boven- of onderhandse grip) – 3 sets van 8–12
-
Decline push-ups – 3 sets van 8–12
-
Knee raises – 3 sets van 12–15
-
Stiff legged deadlifts over de schraag – 3 sets van 10–12
-
Assisted single leg squats – 3 sets van 6–8 per been
Heb je minder tijd? Dan kan je één set van elke oefening achter elkaar doen als circuit. In dat geval rond je de workout af in een kwartier.
Wil je meer doen met circuits en supersets? Lees dan hier meer!
Reacties
Een reactie posten