Sissy squats en de paradox van te zwaar trainen

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Is het goed om net boven je macht te trainen?
Ja, mits je het gecontroleerd doet. Zwaar trainen met ondersteuning, zoals met een TRX, helpt je spieren en zenuwstelsel om beter te leren aansturen. Zo verbeter je techniek en kracht, zelfs bij lagere gewichten.

Het is geen goed idee om gewichten te tillen die te zwaar voor je zijn. De kans dat je het met slechte techniek doet, is veel te groot. En dat zal tot blessures leiden. Waardoor je eerder minder fit wordt, in plaats van fitter. Dat is natuurlijk niet de bedoeling en het zal dan ook het laatste zijn wat ik predik. Er is echter ook een belangrijk voordeel te koppelen aan net boven je macht trainen. Door nét boven je macht te trainen, dwing je je spieren én je zenuwstelsel tot betere controle, wat je techniek bij lichter gewicht juist verbetert.

Ik had het al eens eerder gemerkt, maar recentelijk kwam het duidelijker naar voren dan ooit. Ik deed mijn tweede workout van de week, eentje met dumbbells en een barbell. Toen ik aan het eind van de workout nog wat energie in de tank had, besloot ik mijn sissy squat techniek eens te testen. Het resultaat was verbluffend. Ik kon veel dieper zakken dan ooit tevoren, op mijn 43e. Ik begreep direct hoe het kwam.

Assisted, maar (te) zwaar

Ik heb de afgelopen tijd de sissy squat als vast onderdeel op één van mijn twee weighted calisthenics en TRX dagen getraind. Ik begon met lichaamsgewicht en had assistentie van de TRX. Die pakte ik gewoon vast zodat ik lekker met het torso in lijn met de bovenbenen achterover kon zakken, zonder achterover te vallen.

Toen ik op die manier drie sets van 15 reps eruit wist te persen, ging ik met gewicht aan de slag. Een rugzak met schijven van soms 10 kilo en soms 20 kilo erin gestopt. Vooral de dagen met 20 kilo waren zwaar. 3 of 4 reps in elk van de 3 sets was wel zo'n beetje het maximale wat ik aankon, met redelijke techniek. Niet direct aantallen om mee te pronken. Maar ze leverden me wel veel op.

Kracht en techniek gaan hand in hand

Dat ik maar tot 3 reps kom met 20 kilo aan extra gewicht, is eigenlijk een indicatie dat het iets te zwaar is. Aan de andere kant heb ik daar ook profijt van. Als ik de oefening niet met zoveel gewicht had getraind, dan zou ik nooit tot deze resultaten zijn gekomen toen ik ze met alleen lichaamsgewicht en zonder TRX-assistentie testte.

Ik heb dit eerder ook al op andere oefeningen ervaren, zoals de walking lunge. Ik had op die oefening altijd moeite met het vinden van de juiste balans. Door ze zwaarder te trainen, met veel minder reps en een redelijke techniek, zijn ze veel beter geworden. Als ik ze zonder extra gewicht doe tegenwoordig, dan kan ik tientallen stappen doen in een vloeiende set. 

De conclusie is duidelijk: zwaar trainen kan gevaarlijk zijn, maar je leert er ook van. Je wordt alleen beter en sterker als je je grenzen verlegt. Wanneer je deze techniek goed wil toepassen, is het belangrijk om een sweet spot te vinden. Ik merk bijvoorbeeld dat oefeningen per set met 3 tot 4 herhalingen kunnen doen veel profijt oplevert.

Wees niet bang voor assistentie

Een belangrijke reden waarom ik zwaarder kon trainen op de sissy squat, was het gebruik van assistentie van een TRX. Dit staat flink in contrast tot wat vele topvoices prediken. Je moet oefeningen perfect doen en er mag geen fout in zitten. 

Om tot die perfecte foutloze oefening te komen is echter wel veel oefening nodig. Dat vertellen ze er nooit bij. Je ziet zelden die duizenden herhalingen die fout gingen, met te veel gewicht en ronduit lelijke techniek. Je ziet ze pas als ze het kunnen. Maar je moet jezelf natuurlijk wel eerst de ruimte gunnen om het te leren.

Ik ben zelf meer en meer gebruik gaan maken van dit soort hulpmiddelen. Niet om het mezelf gemakkelijker te maken, maar juist om mijn grenzen te verleggen. Bijvoorbeeld om op die manier meer gewicht op de sissy squat aan mijn lichaam te hangen en zo te leren hoe ik met lager gewicht ook zonder assistentie goede techniek kan hebben.

Welke oefeningen zou jij op deze manier willen aanpakken?