Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Heb je een sportschool nodig voor sterke benen, of volstaat een simpel object in huis?
Een open trap is alles wat je nodig hebt voor een complete leg-day. Door treden te gebruiken voor schaalbare step-ups (quads), je voeten te verankeren voor de loodzware Nordic curls (hamstrings) en de rand te benutten voor calf raises, bouw je serieuze kracht en spiermassa op zonder ook maar één gewicht aan te raken.
Weet je dat je voor het trainen van jouw benen (en een beetje billen en onderrug) niet meer nodig hebt dan alleen een open trap? Wanneer je het namelijk goed beschouwd heb je maar twee grote spiergroepen die je moet trainen: de quadriceps en de hamstrings. Een open trap biedt een mogelijkheid voor elk van deze spiergroepen. Een kwartier op en om de trap bezig zijn kan jouw benen flink sterker maken.
Step-ups voor de quads
De quadriceps train je door de beweging van buigen en weer strekken. In de sportschool doe je dat bijvoorbeeld met squats of met de leg press. Je buigt het been eerst en strekt het daarna om kracht te genereren en zo spiergroei aan te wakkeren.
In de ideale situatie train je elk been afzonderlijk, in de hoop ze even sterk en ontwikkeld te maken. Dat kan je bijvoorbeeld doen door op de trap step-ups te doen. Op een trap is het leuk schaalbaar. Je kan bijvoorbeeld de moeilijkheidsgraad verhogen door eerst step-ups op de eerste , dan op de tweede en uiteindelijk op de derde trede te doen. Je kan eventueel assisted step-ups doen door je balans te houden via de leuning of de hogere treden waar je handen op plaatst. En je kan het zwaarder maken met wat gewicht in een rugzak.
Nordic curls voor de hamstrings
De hamstrings trainen werkt eigenlijk omgekeerd. Je komt vanuit een gestrekte positie en buigt het been. Denk aan de hamstring curl. Al kan je het ook omgekeerd doen, bijvoorbeeld met een Romanian Deadlift, waar je de hamstrings juist strekt en de buiging in de heup zit. Op de open trap is de curl het best na te bootsen.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en krijg een workoutplan gratis!
Voor de Nordic Curl kniel je met je rug naar de trap toe. Klem je voeten of enkels zo strak mogelijk vast onder de onderste trede. Dit is je ankerpunt. De beweging: laat je bovenlichaam gecontroleerd voorover zakken vanuit je knieën. De truc is om je lichaam in een perfect rechte lijn te houden, alsof je een plank bent die omvalt. Vergeet niet om een matje of handdoek onder je knieën te leggen om ze te beschermen.
Het fijne aan deze oefening is dat deze zo ontzettend zwaar is. Je zult zien dat je jezelf al snel met je handen moet opvangen. Dit is de perfecte oefening om je spieren lange tijd onder spanning te houden (Time Under Tension). Begin met het gecontroleerd voorover laten vallen en probeer iedere week slechts een fractie verder te komen voor je jezelf opvangt. Die langzame progressie is de garantie voor groei. Uiteindelijk wil je helemaal tot de grond komen en zelfs weer terug omhoog kunnen komen.
Bonustip: calf raises
Wanneer je de benen traint, dan kunnen de kuiten natuurlijk niet ontbreken. Daarom is het leuk om aan het einde van deze workout ook nog wat calf raises te doen. Ga met de tenen en de bal van de voet op de onderste trede staan. Duw de hiel een beetje naar beneden, onder parallel met de trede. Vanuit die positie duw je jezelf vanuit je voorvoet omhoog.
Laat jezelf weer gecontroleerd zakken. Na een paar herhalingen gaat het in je kuit branden en en na nog een paar herhalingen gaat het steken. Dat is spiergroei in de meest pure vorm.
De workout
Wil je de workout net als onze andere workouts zelf een keer een kans geven in het trappenhuis van je eigen woning? Doe dan het volgende:
- Step-ups 3 sets links 5 tot 15 herhalingen
- Step-ups 3 sets rechts 5 tot 15 herhalingen
- Nordic Curl Negatives 1 set Amrap (zoveel herhalingen als je kan, zo ver zakken als je kan)
- Calf Raises 2 sets Amrap
Reacties
Een reactie posten