Afwijkende oefeningen voor spieropbouw die ik graag doe

         

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Moet je altijd optimaal trainen voor spieropbouw?
Nee, spieropbouw hoeft niet altijd volgens de meest optimale, wetenschappelijk onderbouwde methode. Oefeningen die je leuk vindt en volhoudt, zoals een landmine lateral raise, reverse grip push-up of zercher squat, kunnen net zo goed zorgen voor spiergroei. Plezier en consistentie zijn minstens zo belangrijk als perfectie.

In de wereld van fitfluencers draait alles nu om één ding: optimaliseren via wetenschap. Daar is in de basis ook niets mis mee. Wanneer je het beste uit jezelf wilt halen, dan is weten hoe je dat moet doen wel zo handig. Alleen is het de vraag of iedereen daarmee geholpen is. Ik ben dat niet, want ik beleef er geen plezier aan. De oefeningen die ik wél doe, zijn leuk en uitdagend, maar zeker niet altijd optimaal. Ik geef je enkele voorbeelden.

Landmine lateral raise

De middelste schouderkop laten groeien is de heilige graal van het optimale mannenlichaam. Wil je eruitzien alsof je niet door deuropeningen past, dan moet die middelste kop zoveel als mogelijk ontwikkeld zijn. Er zijn dan ook allerlei duidelijke wetenschappelijke uitkomsten over hoe je dat moet doen. Met kabels, in een gedraaide houding.

Lekker man, maar niets voor mij. Ik gebruik sowieso al geen machines, waardoor kabels al afvallen. En die ingedraaide houding om de kop ‘bloot te leggen', dat is met dumbbells bijna niet te doen. Maar met een landmine lateral raise lukt het me wel. De barbell in een hoek verankeren en dan omhoogtrekken in een draaiende beweging.

Je kan deze gewoon in de sportschool doen, ik raad hem je aan.

Reverse grip push-up

Nog een spier die je er heel goed uit laat zien, de bovenste borstspier. Natuurlijk ben je het best af met een incline dumbbellpress. Of in ieder geval een barbellpress. Lukt dat niet, dan is een decline push-up met gewicht op je rug een prima alternatief. Stuk voor stuk goede opties om de bovenste borstspier te laten groeien en met name de dumbbellpress en de decline push-up de ik nog regelmatig.

Maar wat vind ik nog leuker dan decline? De reverse grip push-up. Dat is eigenlijk de gewone push-up, maar dan met je handen omgedraaid, de vingers wijzen niet schuin naar voren, maar juist naar achteren, alsof je de grond als een dienblad vasthoudt. En dan push-ups doen. Bij voorkeur met de handen op stenen, blokken of (in mijn geval) kettlebells voor wat extra diepte. Moet jij eens opletten wat je bovenste borstspier voor ontwikkeling doormaakt.

Zercher squat

Oefeningen uit principe of vanwege het plezier doen zijn twee valide redenen. Maar er zijn ook oefeningen die ik meer uit nood geboren doe. Dat geldt bijvoorbeeld voor de zercher squat, want ik heb geen squat rack en ik train alleen. Dat betekent dus dat een flink geladen barbell op de rug of schouders leggen er simpelweg niet inzit. Dan kan je natuurlijk met laag gewicht heel veel reps doen toe je falen bereikt.

Je kan echter ook de lading voor je houden, in de elleboogplooi. Dit is bovendien ook nog eens praktisch, want de kans dat je zware objecten moet verplaatsen die je voor je houdt is net wat groter dan dat je het in je nek gooit. Dat is meer de Hollywood-manier. Door de squat op deze manier te doen, kan ik op een veilige manier toch een getal van drie cijfers meerdere sets van meerder herhalingen squatten.

Welke oefeningen doe jij altijd, ook al zijn ze niet standaard? Omdat ze beter voelen, leuker zijn of gewoon beter passen? Laat het me weten en misschien neem ik hem wel van je over.