Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Wat zijn carries en waarom zijn ze belangrijk voor krachttraining?
Carries zijn oefeningen waarbij je zware objecten draagt over afstand. Je traint er verwaarloosde kanten van je lichaam mee, zoals je grip, je rompspieren (core) en je laterale beweging. Die houdt jouw lichaam meer in balans en helpt bij zowel krachttraining als real world strength.
Wanneer ben je echt sterk? De vorige keer bespraken we de kracht van de mestkever en hoe je met holds je mentale veerkracht en spieractivering traint. Er is nog maatstaf voor kracht: draagkracht, of carries. Denk aan de mier: die bouwt zijn wereld door objecten te verslepen die vele malen zwaarder zijn dan hijzelf. Carries, zoals de Farmers Walk, zijn de meest simpele en verwaarloosde oefeningen die jou in één keer traint op gripkracht, core-stabiliteit en laterale beweging. Ik laat je zien waarom carries de koning zijn van de functionele training en hoe je ze thuis met DIY-middelen perfect kunt uitvoeren.
Core activering en grip
Holds leerden je spieren aan te spannen. Carries dwingen je spieren om niet te bewegen terwijl je beweegt. Dit klinkt paradoxaal, maar het is precies de essentie van functionele kracht. Wanneer je een zwaar gewicht, zoals een zandzak, in één hand draagt (de zogenaamde Suitcase Carry), wil je lichaam omvallen of draaien.
Je buikspieren en onderrug moeten keihard werken om de wervelkolom recht te houden en anti-rotatie kracht te leveren. Dit is direct bruikbaar in het dagelijks leven, denk aan het dragen van boodschappen of het vasthouden van een kind. Bovendien is de gripkracht die je hiermee opbouwt gigantisch; het is de ultieme test van je polsen en onderarmen. Dit is de basis van de meeste lifts in mijn RPP-training.
Stabiliteit en uithoudingsvermogen: de laterale ketting
Kracht gaat niet alleen over voorwaartse of achterwaartse beweging. Het gaat ook om zijwaartse (laterale) stabiliteit. Carries trainen deze laterale keten als geen ander. De Farmers Walk (met twee gewichten) is de basis, maar de Suitcase Carry (één gewicht) is de ware uitdaging.
Je schouders moeten constant stabiliseren tegen het gewicht dat ze naar beneden wil trekken. Dit versterkt de stabiliserende spieren rondom je schoudergewricht. Bovendien verhoogt de voortdurende, maar niet intense, belasting de dichtheid van de spieren in je rug en trapezius. Dit is cruciaal voor een gezonde houding en de preventie van blessures.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief (vanaf 1 januari wekelijks) en krijg een workoutplan gratis!
De ultieme vertaalslag
Het mooie van carries is dat ze de meest directe vertaling hebben naar het echte leven. Wanneer je zware koffers of boodschappentassen versleept, ben je feitelijk een carry aan het doen. Door in je training bewust met onhandige, DIY-middelen te werken (zoals een emmer gevuld met water of zand), imiteer je de onvoorspelbare belasting van het dagelijks leven.
Dit past perfect bij mijn filosofie: we trainen niet om eruit te zien als een fitnessmodel, maar om met onverwachte situaties en zware fysieke taken in het leven om te gaan. En er goed uitzien is een welkom bijproduct. Door je door de 'pijn' van de carry heen te bijten, versterk je ook die mentale hardheid die je in de holds hebt opgebouwd.
Een simpele carry routine
Wil je zelf ervaren wat de carry-oefeningen voor je doen? Pak een zware rugzak, een emmer water, of gebruik je PVC Kettlebell en probeer dit mini-schema. Het doel is Tijd Onder Spanning (TUT), niet herhalingen!
Farmers Walk (twee gewichten): Loop 3 keer 45 seconden.
Suitcase Carry (één gewicht, hand aan zijkant): Loop 3 keer 30 seconden per arm.
Overhead Carry (Eén gewicht, boven je hoofd): Loop 3 keer 20 seconden per arm (gebruik een lichter gewicht dan bij de Suitcase).
Rust: Neem 60 tot 90 seconden rust tussen elke set. Probeer de loopafstand of de tijd onder spanning elke keer te vergroten. Je zult versteld staan van de gripkracht die je hierdoor opbouwt.
Reacties
Een reactie posten