Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Hoe train je goed op negatives (excentrische kracht)?
De TRX is ideaal om negatives te trainen, omdat je de zwaarte makkelijk aanpast met je lichaamshoek. Zo kun je gecontroleerd zakken bij elke herhaling, wat zorgt voor meer spieractivatie, betere techniek en extra krachtopbouw, zonder dat je meteen zwaarder hoeft te trainen.
Het duurde lang voor ik de TRX volledig omarmde. In 2013 maakte ik er zelf een van een set spanbanden. Die werkt perfect, maar ik wist eigenlijk niet zo goed wat ik ermee moest doen, behalve een bicepcurl. De oefeningen die ik zag, voelde allemaal minder effectief dan traditionele krachtoefeningen met halters. Totdat het kwartje viel: ik ontdekte de kracht van de negatieve fase.
Focussen op de ‘negatives’
Een van de lastigste adviezen om in de praktijk te brengen, is het focussen op de negatives, de neerwaartse beweging van elke krachtoefening. Je laat je lichaam of een halter dan niet gewoon vallen, maar je verzet je tegen de zwaartekracht en zakt gecontroleerd. Die fase lijkt simpel, maar wordt vaak overgeslagen zodra het zwaar wordt. En dat is zonde.
Juist in deze langzame, gecontroleerde beweging zit veel winst. Onderzoek na onderzoek wijst uit dat het goed is voor spiergroei, maar ook voor lichaamsbewustzijn. Je leert je lichaam aansturen en voelen. Denk maar aan een push-up: opdrukken is één ding, maar langzaam zakken tot de vloer is iets heel anders. Of een bicepcurl: een dumbbell omhoog krijgen lukt vaak wel, maar laat hem maar eens gecontroleerd zakken in 3 of 4 tellen. Dat voel je.
Het voordeel van de TRX
Toen ik de weg terugvond naar fullbody-trainingen, begon de TRX me opnieuw te trekken. Of je nu een merkproduct, alternatief of DIY-systeem gebruikt, suspensiontraining heeft iets unieks: het leert je je lichaam voelen en controleren.
Je merkt bij elke oefening welke spier wanneer aan het werk is, en hoe je met een kleine aanpassing in hoek of houding de belasting kunt veranderen.
Dat geldt ook voor de negatives. Sterker nog: die zijn met een TRX vaak beter uitvoerbaar. Wordt een push-up te zwaar, dan is het snel klaar. Maar bij een TRX chest press kun je eenvoudig een stap naar voren zetten, waardoor je meer controle houdt over de negatieve beweging, terwijl de krachtfase (het opdrukken) net zo intens blijft. Zo kun je je echt richten op dat langzame laten zakken.
Bij de bicepcurl werkt het net zo. Bij halters moet je gewicht inleveren om de negative beter te controleren, waardoor je krachtfase wat matig wordt. Met de TRX hoef je niets in te leveren: je past de hoek aan en traint beide fases optimaal.
Volledige negatives training
Sterker nog, je kunt met de TRX een training doen die volledig draait om negatives. Wil je bijvoorbeeld een chest press, maar zonder jezelf op te drukken? Dan laat je jezelf gecontroleerd zakken tot een diepe stretch, houdt die even vast en vervolgens stap je gewoon uit in plaats van omhoog te duwen.
Een bicepscurl start je dan met een gebogen arm en eindig je met een gestrekte arm. Heel gecontroleerd, tot je de spanning in je biceps echt voelt. Het verschil met een zware halter die je omhoog gooit en omlaag laat stuiteren is enorm.
Wat je leert in dit soort sessies is gemakkelijk overdraagbaar naar andere vormen van krachttraining. Bodyweight, dumbbells of barbells gebruiken? Ineens merk je hoeveel meer controle je hebt. Je voelt je sterker en stabieler. En spiermassa? Die groeit gelijkmatiger en in betere balans: win-win.
Specifieke oefeningen doen
Ben je iets verder gevorderd, dan kun je ook doelgericht oefeningen kiezen die juist in de negatieve fase extra waardevol zijn. Zoals de pelican curl. Je staat dan met je rug naar het ankerpunt van de TRX, leunt voorover, en brengt je armen van achter je lichaam naar voren. De stretch in je biceps is enorm en de negatieve beweging laat je die nog intenser voelen.
Een andere goede oefening is de sissy squat met TRX-ondersteuning. Je staat op je tenen, knieën gaan naar voren, en je romp blijft in één lijn met je bovenbenen. Dit is technisch, en je hebt er een beetje vertrouwen voor nodig. Maar als je hem eenmaal goed uitvoert, haal je ongelooflijk veel uit de negatieve fase.
Wil je ook statische kracht opbouwen? Met een kunststof kettlebell kan je meer dan je denkt!
Reacties
Een reactie posten