Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties. Hoewel ik de term Hyrox gebruik als referentiepunt, heb ik geen enkele officiële relatie met het merk of de organisatie Hyrox. Mijn trainingsaanpak is een eigen interpretatie en staat los van de officiële Hyrox-wedstrijden en -programma’s.
Hoe train je Hyrox-achtig zonder sportschool of wedstrijd?
Je kunt Hyrox thuis trainen door het vaste format aan te houden, afwisselend rennen en functionele oefeningen, maar de onderdelen aan te passen aan je eigen omgeving en materialen. Gebruik shuttle runs in plaats van loops, kettlebells voor pulls en thrusters, en lichaamsgewicht of eenvoudige tools voor sled work en carries. Zo behoud je de full body intensiteit zonder apparaten, publiek of competitie.
Hypes in de fitnessindustrie gaan aan me voorbij. Ik zie ze wel, maar ik doe er zelden iets mee. Toen Hyrox net opkwam, was ik dan ook niet getriggerd om eens te bekijken wat het eigenlijk was. Het deed me eigenlijk niet zoveel. Daar kom ik nu wel (deels) op terug. Ik zie er namelijk goede dingen in, die ik op mijn eigen manier interpreteer. Laat me dat in dit artikel aan je uitleggen
Ik houd van full body
In eerste instantie zag ik Hyrox als een wedstrijdsport met massa’s mensen. Ik train alleen en de enige strijd die ik voer is die met mezelf. Dus waarom zou ik me daarin laten meeslepen.
Mijn interesse in een Hyrox-achtige manier van trainen is gewekt toen ik het full body element erin ontdekte. De beenspieren aanspreken bij de sled push, de rug en biceps bij de sled pull. De traps en de grip bij de farmers carry. De borst bij burpees. Er zit wel heel veel in wat ik ook laat terugkomen in mijn eigen plannen. Zou ik hier dan toch iets mee kunnen in mijn workouts?
Vooral ook omdat er in mijn trainingsplannen nog één duidelijke scheiding over is, namelijk die tussen kracht en cardio. De ene dag is voor full body kracht en hypertrofie, de andere dag is voor steady state of HIIT cardio. Stel nu toch eens dat ik dat zou combineren. Dat zou helemaal de kers op de taart zijn. Natuurlijk, crossfit bood ook al zoiets, maar al die technische oefeningen met zware gewichten en kansen op slepende blessures spraken met totaal niet aan. Dan heeft Hyrox toch net iets meer te bieden. Wel zwaar, maar met oefeningen die me beter liggen.
Geen wedstrijdsporter
Er is echter wel een probleem voor mij als het op deze hype aankomt. Ik ben geen wedstrijdsporter en dat zal ik ook nooit worden. Winnen van anderen interesseert me niets. Ik hoef niet op een leaderboard. Ik wil wel iedere keer ietsje beter zijn dan de vorige keer.
Dat betekent dus dat Hyrox in de klassieke vorm niets voor mij is. Dat betekent echter niet dat ik er direct ook helemaal niets mee kan. Ik kan bijvoorbeeld wel de structuur overnemen en daar mijn eigen ding mee doen om zo een nieuwe full body dag aan mijn arsenaal toe te voegen. Naast dagen met gewichten, weighted calisthenics en plyo is een Hyrox-achtige dag een meer dan welkome toevoeging.
Maar hoe doen we dat dan? Ik train immers alleen en heb wel veel tools, maar lang niet alles. Ergens moet ik wat dingen anders aanpakken. Hoe ziet zo’n alternatief eruit?
Zelfde opbouw, eigen invulling
De kilometers tussen elk onderdeel houden we er gewoon in. Ik kan bijvoorbeeld gewoon shuttle runs doen in mijn achtertuin. Zo is dat deel in ieder geval vast gedekt. Dan de fitnessoefeningen. De SkiErg vormt direct al een probleem, maar dat is simpel op te lossen. Ik heb 2 kettlebells, die zijn perfect geschikt voor high pulls. Zoals de sled push ook relatief gemakkelijk te vervangen is. Dat doe ik namelijk met een front squat. De druk op de quadriceps is nagenoeg gelijk.
Ik voel me gelijk on a roll dus ik vervang ook de andere oefeningen. De sled pull vergt trekkracht, dus ik ga voor de weighted TRX row die ik ook al op andere dagen doe. De 1000 meter roeien wordt wat lastiger, maar niet onmogelijk. Ik kan met een kettlebell ballistic rows doen. Deze zijn heel explosief en met een laag gewicht, denk aan 16 kg, kom ik al snel tot 200 rows.
Het goede nieuws is dat de burpee broad jumps, de lunges (weliswaar met een bar in plaats van een sandbag) en de farmers carry (hoera, ik heb weights van 24 kg) zo zijn te kopiëren. Blijft alleen de wall balls nog over. Maar met die lichte kettlebell van 12 kilo zijn wel flink wat thrusters te doen. En zo hebben we ineens een alternatieve Hyrox die perfect dient als full body dag voor thuis.
De workout
Shuttle runs – 1000 meter
Kettlebell high pulls (vervanging SkiErg)
Shuttle runs – 1000 meter
Front squats (vervanging sled push)
Shuttle runs – 1000 meter
Weighted TRX rows (vervanging sled pull)
Shuttle runs – 1000 meter
Burpee broad jumps
Shuttle runs – 1000 meter
Ballistic rows met lichte kettlebell (vervanging rowing)
Shuttle runs – 1000 meter
Farmers carry
Shuttle runs – 1000 meter
Lunges met barbell (ipv sandbag)
Shuttle runs – 1000 meter
Thrusters met lichte kettlebell (vervanging wall balls)
Als je deze alternatieve Hyrox thuis zelf probeert, laat me weten hoe jij hem invult! Ik hoor graag van je.
Reacties
Een reactie posten