Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Wat is het geheim achter de functionele kracht en het 'geblokte' fysiek van worstelaars, en wat kunnen we ervan leren?
Hun kracht komt voort uit een trainingsfilosofie die functionaliteit boven cosmetica plaatst en zich richt op verwaarloosde gebieden zoals een sterke nek, brute gripkracht (via carries) en explosiviteit. Door deze onconventionele, full-body principes te integreren, train je voor vitale zelfredzaamheid in plaats van voor showspieren.
Als je mij vraagt hoe een echt functioneel en indrukwekkend lichaam eruitziet, dan kies ik voor vechtsporters en worstelaars - vanaf het middengewicht en zwaarder. Ze hebben een geblokt fysiek, met dikke spieren; ze zijn sterk, maar zelden afgetraind zoals een fitnessmodel. Ze hebben geen showspieren.
Dit heeft natuurlijk alles te maken met een trainingsfilosofie die functionaliteit boven looks plaatst. Waar bodybuilders en showworstelaars vaak afhankelijk zijn van prestatiebevorderende middelen – en modellen zich moeten ondervoeden voor de shoot – komt de spiermassa van Olympische worstelaars en vechtsporters voort uit pure training en goede voeding. Wat kunnen wij hiervan leren?
De drie vergeten krachten: nek, grip en trapezius
De trainingsmethode van worstelaars draait om kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen – principes die je in elk goed trainingsschema terugvindt, zoals in mijn eigen methode: RPP. Maar de nuance die we kunnen gebruiken, zit in de verwaarloosde spiergroepen:
Nektraining: Dit is zwaar onderbelicht in de fitnesswereld. Voor worstelaars is een sterke nek cruciaal voor het incasseren van klappen en het voorkomen van blessures (denk aan de beruchte wrestler's bridge als oefening).
Gripkracht: Grip is in de fitnesswereld ondergewaardeerd, maar essentieel voor vechtsporters. Dit vertaalt zich direct naar onconventionele carries zoals we die ook in RPP doen op de dynamische dag.
De kleerhanger: Door deze carries en zware shrugs bouwen ze de dikke trapezius (de 'kleerhanger' in de nek) op. Dit zijn spieren die je tegenstanders de baas kunnen zijn en die brute, real-world kracht symboliseren.
Explosiviteit is functionele cardio
De krachttraining is vaak verdeeld over twee tot drie dagen. Daarnaast wordt opvallend veel aan explosiviteit gedaan: denk aan plyo push-ups, med ball slams en box jumps.
Explosiviteit traint jou niet alleen om een betere vechter te worden; het heeft ook een sterk element van cardio in zich. Het verbetert je vermogen om snel en krachtig te bewegen. Ook leert het je door te gaan met hoge hartslag, wat een enorme boost geeft aan je algemene conditie.
Conditioning via circuits, niet via machines
Het element van conditioning, of cardio, zie je op een andere opvallende manier terug. Er wordt betrekkelijk weinig met machines als assault bikes en loopbanden gedaan. Cardio gebeurt bijna volledig met circuits.
Deze circuits kunnen op talloze manieren worden ingevuld. Denk aan een circuit met bodyweight, weighted, isometrische en cardiovasculaire oefeningen gecombineerd. 15 push-ups, gevolgd door 10 zercher squats met bijvoorbeeld 60 kg, gevolgd door een plank van 60 seconden, gevolgd door een ronde hardlopen van een kilometer. En na twee minuten rust opnieuw, drie tot vijf rondes.
Dit kan dienen als een effectief alternatief voor een traditionele High Rep dag in RPP, met het voordeel dat je niet slechts één spier uitput – zoals bij de mechanische dropsets die wij doen – maar je volledige systeem traint voor uithoudingsvermogen en kracht in de keten. Doorgaan tegen hoge hartslag is heel belangrijk.
Conclusie
De worstelaar traint zijn lichaam als één functionele eenheid, waarbij de focus ligt op het overleven in een gevecht. De kracht, de nek, de grip, de explosiviteit, de circuits tegen hoge hartslag: het zijn allemaal schakels om te voorkomen dat je faalt in de strijd. Door deze principes te integreren in je eigen training, train je voor vitale functionaliteit, niet voor de spiegel.
Reacties
Een reactie posten