Het misverstand over oefeningen makkelijker maken

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Is het 'valsspelen' om een oefening (zoals een Sissy Squat of Dip) makkelijker te maken met assistentie?
Nee, het is een slimme strategie. Door de balans of stabiliteitseis tijdelijk te verminderen (bijvoorbeeld met een TRX of gebogen benen), kun je de oefening met een zwaardere belasting uitvoeren. Dit maximaliseert de druk op de spier in de stretchpositie, wat leidt tot meer spiergroei en een functioneel sterker resultaat op de lange termijn.

Er heerst een taboe op 'makkelijke' oefeningen. Zware oefeningen doen en hard werken, is het devies. Hoewel progressief zwaarder trainen je sterker en beter maakt, is het een misvatting dat dit de enige weg is. Ook met lichtere, of strategisch ondersteunde oefeningen, is veel groei te realiseren, zelfs wanneer je al heel lang traint.

Recentelijk schreef ik al iets over hoe mijn sissy squat verbeterd was in de afgelopen tijd. Ik heb hem veel gedaan, met de assistentie van een TRX, om zo met lekker veel gewicht te kunnen oefenen. In theorie maakte ik de oefening dus wel zwaarder, maar alleen door hem iets gemakkelijker te maken. 

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en krijg een workoutplan gratis!  

Progressie meet je niet alleen in kilo's

Veel fitfluencers doen alsof het verlagen van de moeilijkheidsgraad slecht is. In hun universum voer je een oefening alleen perfect uit met de hoogste moeilijkheidsgraad, anders heb je er niets aan. In werkelijkheid is 'makkelijker maken' een krachtige tool om je focus te verleggen van balans naar maximale spierbelasting.

Mijn recente ervaring met de Sissy Squat is hiervan een goed voorbeeld. Ik maakte de oefening in theorie 'makkelijker' door de assistentie van een TRX. Maar wat gebeurde er?

• Opofferen van balans: Door de TRX vast te houden, hoefde ik niet na te denken over mijn balans.

• Winnen van belasting & diepte: Hierdoor kon ik veel beter leren om echt diep te zakken en kon ik in de diepste stretchpositie de oefening uitvoeren met meer belasting.

De winst zit in de focus: de stretchpositie, waar de spiergroei vaak maximaal is, kwam onder grotere druk te staan, waardoor de kracht die mijn quads konden genereren ineens veel groter werd. Je gebruikt assistentie dus niet om de oefening lichter te maken, maar om de groei-stimulerende fase zwaarder te maken!

De vrijheid van versoepeling

Hetzelfde effect zie je bij andere oefeningen. Door een klein aspect van de beweging aan te passen, verschuif je de focus van stabiliteit naar pure spierkracht:

• Dips met steun: Ik gebruik houtschragen voor dips, maar wil soms meer druk op de triceps zetten met meer gewicht in een rugzak. Door mijn tenen op de grond te houden – puur voor balans en steun, niet voor kracht – onttrek ik de stabiliteitseis. Nu kan ik veel zwaarder trainen op de triceps en borst, met meer effect voor de lange termijn.

• Inverted rows met gebogen benen: Als het om de inverted row gaat, is een houding zo strak als een plank het zwaarst. Maar door je benen in een hoek van 90 graden te buigen, verleg je je eigen zwaartepunt. Je roeit iets gemakkelijker en kan daardoor meer gewicht in een rugzak op je buik houden.

Kortom: Progressie meet je niet alleen in het toevoegen van kilo's, maar in de kwaliteit van de belasting op de werkende spier. Wees niet bang om een oefening strategisch makkelijker te maken, want dit is juist de slimme weg naar functionele groei.