Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Welke 5 simpele oefeningen zijn de beste voorspellers van een lang en vitaal leven?
Gripkracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen! Deze test, geïnspireerd door Dr. Peter Attia, focust op de meest functionele metingen. Wij laten zien hoe je deze 5 essentiële oefeningen (zoals de Dead Hang en de Wall Sit) met je DIY-middelen kunt toepassen en je score kunt verbeteren.
Deze blog gaat niet over trainen voor showspieren die er in de spiegel onder het perfecte licht zo mooi uitzien. Deze blog gaat over fit en gezond zijn. Daar zijn natuurlijk talloze visies op. Eén van de visies die mij aanspreekt, is die van wetenschapper Dr. Peter Attia. Niet dat ik alles tot op de letter volg, maar de oefeningen die volgens hem veelzeggend zijn, hebben allemaal een plek in mijn routine. Daarom wil ik er graag eens dieper op ingaan hoe ik ze toepas.
2 minuten dead hang
Hoe sterk jouw grip is, is één van de belangrijkste voorspellers hoelang je nog in goede gezondheid zal blijven. Dr. Attia spreekt er uitgebreid over. Zo uitgebreid dat ik inmiddels goed doordrongen ben van het belang van deze oefening in je training. De 2 minuten aan één stuk haal ik nog niet. Ik zit op zo'n 90 seconden. Ik merk echter wel dat griptraining mogelijk is en dat je er dus ook beter kan worden.
Daarnaast is het fijn om te merken dat er bijkomende voordelen van simpelweg hangen zijn. Zo voel je dat je rug wat losser wordt door de decompressie. Ook wordt je houding beter. Een kromme houding is een echt probleem van deze tijd, waar ik zelf ook wel wat last van heb. Deze oefening is één van de oefeningen die mijn houding helpt verbeteren.
2 minuten wall sit
Met deze oefening heb ik minder moeten. Dr. Attia stelt overigens dat voor vrouwen een wall sit van 90 seconden al optimaal kan zijn. Ik deed in het verleden al veel met squat holds, zelfs met extra gewicht in de handen of in de rugzak. De wall sit in een perfecte hoek van 90 graden 2 minuten volhouden kost gelukkig dan ook geen moeite.
Wel is het zo dat je deze oefening moet blijven trainen. De kracht die nodig is om de houding vast te houden verdwijnt, net als elke andere vorm van kracht, wanneer je er niets meer aan doet. Sterke benen worden ook door andere wetenschappers geroemd voor een lang en vitaal leven. Deze oefening zal dus waarschijnlijk nooit meer verdwijnen uit mijn routines.
Air squats
De klassieke air squat is de koning van de lichaamsgewichtoefeningen, maar de statische hold is de ultieme test voor je quadriceps-uithoudingsvermogen en mentale veerkracht. Als je deze 2 minuten lang op 90 graden kunt volhouden, toon je aan dat je benen functioneel sterk en fit zijn. Dit is cruciaal, want sterke beenspieren zijn direct gekoppeld aan een langer, mobieler leven.
Onze out-of-the-box tip hierbij is om altijd een referentiepunt te gebruiken, zoals een stoel of een bankje, om te garanderen dat je telkens exact op 90 graden zit, de perfecte hoek voor deze test. Bovendien, als je merkt dat je knieën naar binnen trekken of je moeite hebt met de diepte, kun je de eindpositie van de air squat met de stoel trainen om je houding te perfectioneren. Zo bouw je de juiste stabiliteit op, zonder de stress van dynamische herhalingen.
Deadlift
Ook over de deadlift heeft Attia het nodige te zeggen. Wanneer het je te doen is om maximale spiermassa opbouwen, dan is er nog wel eens wat twijfel aan deze oefening. Er zijn betere opties met iets minder risico en iets meer direct spieractivatie.
Maar daar gaat het ons niet om. Wij willen testen hoe we ervoor staan met onze gezondheid op de lange termijn. 10 herhalingen met een barbell gevuld met schijven die gelijkstaan aan jouw lichaamsgewicht is het mikpunt. Dit klinkt zwaar, maar het is op een deadlift best goed haalbaar als je hem consistent blijft trainen. Dan kan je er zelfs voorbij en nog meer gewicht dan dat van de grond tillen met goede techniek.
Farmers carry
Doe deze 2 minuten met lichaamsgewicht, verdeeld over de dumbbells, sandbag of wat je ook draagt. De Farmers Carry is een schijnbaar simpele oefening, maar een ware test voor je totale functionele fitheid. Het is een moordenaar. Je test niet alleen de pure gripkracht die je in de dead hang traint, maar ook je core-stabiliteit en de kracht van je schouders om de last over een langere periode te dragen. In het dagelijks leven is dit de kracht die je nodig hebt om boodschappen of zware verhuisdozen te dragen.
De meeste sportscholen gebruiken perfect gevormde dumbbells, maar wij zweren bij de onconventionele aanpak: train met onhandige, uitdagende objecten. De echte out-of-the-box uitdaging is het gebruik van DIY-middelen die ongelijk verdeeld zijn in gewicht of moeilijk vast te pakken zijn. Denk aan een zandzak of een PVC kettlebell, gevuld met water of zand. Dit activeert je core-stabilisatoren veel sterker, omdat je lichaam voortdurend moet corrigeren voor de bewegende lading.
De oefening die ik niet bespreek: VO2 Max Test
Deze bespreek ik bewust niet. Een VO2 Max test zegt heel veel over je gezondheid. Het is echter ook heel lastig om deze zelf te doen op een veilige manier als je hier geen ervaring mee hebt. Daarom ga ik daar ook niet dieper op in. Mocht je een goed inzicht willen krijgen, dan is mijn advies om daar een echte specialist bij te zoeken. Dit geeft je ook een veel nauwkeuriger beeld van een belangrijk kengetal.
Durf je jezelf wel te testen op de vijf andere oefeningen die we besproken hebben in dit artikel?
Reacties
Een reactie posten