Zo ziet mijn dag met compound supersets eruit

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Waarom zou je een volledige trainingsdag vullen met alleen maar compound supersets?
Om je spieren maximaal uit te dagen op gebied van uithoudingsvermogen en metabole stress (de pomp). Door twee grote oefeningen direct achter elkaar te doen met 15+ herhalingen, bouw je functionele massa en een uithoudingsvermogen op dat je met traditionele krachttraining niet bereikt.

In het recente verleden had ik het op deze plek al eens over de voordelen van de compound superset. Het doen van twee oefeningen achter elkaar - zonder rust - op dezelfde spiergroep.  Het is een manier van trainen die me meer en meer is gaan aanspreken. Ik ben er zelfs zo enthousiast over, dat ik anderen eigenlijk ook wel enthousiast wil maken. Het is een goed idee om de manier waarop ik met compound supersets omga te bespreken.

Niet de enige methode

Voor we in mijn compounddag duiken, is het belangrijk om eerst even aan te geven dat dit niet dé methode is. Het míjn methode. Je kan er bijvoorbeeld ook voor kiezen om tijdens elk van jouw 2, 3 of 4 workouts in de week één compound superset toe te voegen. 

Zelf heb ik ervoor gekozen om een hele dag vol te stoppen met deze methode. Elke spiergroep die ik train, krijgt daarom dezelfde vorm van belasting te verwerken. Dit doe ik ook omdat het gevoelsmatig beter voelt. Het geeft me het idee dat ik alles meer in balans houd als ik het op deze manier aanpak. Het is dezelfde reden waarom ik ook een volledige krachtdag en een volledige hypertrofiedag in mijn schema heb opgenomen. 

Overzicht van een dag trainen

Sinds ik de compound superset heb herontdekt heb ik er op verschillende manieren mee geëxperimenteerd. Na de zomer heb ik zelfs een hele dag vol met deze oefeningen in deze trainingsmethode in mijn planning opgenomen. Om zo wekelijks het maximale uit mijn spieren te halen.  

De compounddag is vooral gericht op het halen van een wat hoger aantal reps. Dan heb ik het over aantallen boven de 15.  Zo wil ik voor een goede pomp in mijn spieren zorgen. En zorg ik dat mijn spieren meer uithoudingsvermogen krijgen. Hoe ziet die dag er dan uit?

• Pull-up/chin-up 
• Decline push-up/Deficit push-up 
• Sissy Squat/Bodyweight squat 
• Regular inverted row/incline inverted row 
• Dip/assisted dip 
• Kettlebell RDL/KettlebellsSwing 
• DB hammer curl/KB goblet curl 
• DB press/DB lateral 

De uitvoering

Ik doorloop dit schema als een normale training, maar met een specifieke focus:

1. Sets: Doe twee supersets per oefeningenpaar. Geloof me, met 15+ herhalingen per oefening staan je spieren na twee sets echt in brand.

2. Rust: Houd de rust kort (1 tot 2 minuten, maar liever korter dan langer).

3. Gewicht: Kies een gewicht dat lager ligt dan je gewend bent. Je moet de herhalingen én de superset-vorm kunnen volhouden.

4. Vorm vs. Momentum: Op kracht- en hypertrofiedagen draait alles om techniekperfectionering. Op deze dag is een goede vorm de basis, maar wees niet bang voor een klein beetje "gecontroleerd momentum" als dat je net die extra reps oplevert om die pomp te maximaliseren.

Conclusie 

Deze dag is niet bedoeld om records te breken op één lift, maar om je lichaam als één geheel uit te putten en sterker te maken in de breedte, iets wat we ook leerden van worstelaars. Natuurlijk zullen je spieren groeien, maar je zal ook veel meer aankunnen in situaties in de buitenwereld. Het is de perfecte aanvulling voor wie meer wil dan alleen maar "showspieren".