De simpelste oefeningen om mee te beginnen voor kracht

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Wat zijn de simpelste krachttrainingsoefeningen om mee te beginnen?
De simpelste krachttrainingsoefeningen om mee te beginnen zijn wall push-ups en chair squats. Bij wall push-ups gebruik je de muur om rustig kracht in je bovenlichaam op te bouwen. Met chair squats leer je veilig de basis van de squat. Beide oefeningen zijn ideaal voor beginners en makkelijk thuis uit te voeren.

Het lijkt misschien een hele opgave om te beginnen met krachttraining. Dat is ook goed te begrijpen, want het beeld dat je hebt, draait waarschijnlijk om gespierde mannen en vrouwen die grote halters met honderden kilo's gewicht duwen en trekken. Dit is natuurlijk ook een heel gaaf beeld. Het is echter slechts voor een heel beperkte groep weggelegd. In werkelijkheid kan je juist met hele simpele basisoefeningen al veel bereiken. Wat zijn de simpelste oefeningen voor kracht?

Wall push-ups

Wanneer we kijken naar basisoefeningen voor kracht, dan kom je bijvoorbeeld bij de push-up uit. Het opdrukken vanaf de grond is een oefening die iedereen kent. Je gebruikt je lichaamsgewicht voor weerstand en bij voldoende herhalingen train je de spieren in de borst, schouders en triceps. Een goede workout voor het bovenlichaam dus. 

Het is echter best goed mogelijk dat de kracht in jouw bovenlichaam het niet toestaat om in één keer een push-up te doen. Zeker op hogere leeftijd zal het moeilijk zijn om hieraan te beginnen. Gelukkig kan je dan eerst nog enkele minder zware varianten doen om op te bouwen.

Begin bij de wall push-up. Dit is eigenlijk het opdrukken, maar dan rechtopstaand, tegen de muur. Doordat je rechtopstaat, heb je meer balans en wordt de totale hoeveelheid weerstand op de spieren wat lager. Zo kan je dus een hele goede basis leggen. De oefening is verder gelijk aan de 'echte' push-up. Je laat je zakken richting de muur en duwt vervolgens jezelf weer van de muur af. 

Wanneer je dit voldoende onder controle hebt, denk aan 3 sets van 20 herhalingen, kan je naar zogenaamde knee push-ups gaan. Dit is een normale push-up, maar dan met de knieën op de grond. Wanneer je die voldoende beheerst, kan je dan uiteindelijk de normale push-up wagen.

Chair squats

Een andere basisoefening is de squat. De kniebuigingen zijn goed voor vrijwel alle spieren in de benen en billen. Belangrijke spieren om sterk te houden want ze helpen je balans te houden en gezond te bewegen. Het doen van de squat kan echter behoorlijk lastig zijn. Zeker squats met voldoende diepte (denk aan een kniehoek van 90 graden of meer) wordt lastiger wanneer je ouder wordt en dit nooit geoefend hebt.

Gelukkig bestaat er voor de squat ook een progressie. Je begint bijvoorbeeld met chair squats. Dit is gewoon de kniebuiging, alleen dan richting de zitting van een stoel. Het voordeel hiervan is dat je je diepte kan oefenen, want als je je balans kwijtraakt, kom je gewoon op de stoel terecht. 

Leer jezelf zitten en staan vanaf de zitting, zonder assistentie te gebruiken. Lukt dit je in 3 sets van 20 herhalingen? Dan kan je de squats met assistentie gaan oefenen. De stoel gaat weg. In plaats daarvan sta je bijvoorbeeld naast een tafel of aanrecht. Zo kan je je balans houden door je hand (of handen) op het blad te houden. Zorg wel dat de kracht uit je benen komt en niet uit je armen. 

Lukt dit? Dan kan je de progressie maken naar de gewone squat. En vanaf daar kan je het nog moeilijker maken met sissy squats, single leg squats, pistol squats en zelfs dragon squats. Dit zijn echter wel oefeningen voor echte gevorderden.

Belangrijker dan moeilijkere varianten leren, is dat je consistent oefent. Begin waar jij nu staat en bouw stap voor stap verder. Leer hier ook over simpele oefeningen voor cardio.