Hoe train je tijdens een hitteplan?

Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.

Hoe train je veilig en effectief bij extreme hitte zonder airco in de sportschool?
Bij trainen tijdens een hittegolf zonder airconditioning is het slim om je workout vroeg in de ochtend te plannen, wanneer het nog koel is. Focus op korte en effectieve full body compoundoefeningen zoals squats, push-ups en chin-ups. Gebruik dropsets om in minder tijd toch voldoende trainingsprikkel te creëren. Blijf goed hydrateren, luister naar je lichaam en stop direct als je je niet goed voelt.

Het is natuurlijk het laatste wat je wil. Trainingen laten lopen door omstandigheden die buiten je macht liggen. Denk bijvoorbeeld aan het hitteplan dat in de komende dagen van kracht is. In een gekoelde sportschool kan je waarschijnlijk wel gewoon terecht en aan de slag. Ben je echte lezer van deze Substack, dan heb je geen gekoelde sportschool tot je beschikking. In dit artikel bespreek ik hoe je met hitteplannen en andere onverwachte omstandigheden omspringt.

Train eerder

Of kies het moment wat de dag toelaat, wanneer het niet om hitte gaat, maar om andere obstakels. Wanneer mogelijk, is het zeker aan te raden om tijdens een hitteplan de workout naar een moment zo vroeg mogelijk in de ochtend te verplaatsen. Ik sta morgenochtend om 7.00 op mijn grasveld om er een uur tegenaan te gaan.

Je kan op die manier de hitte in grote mate voorblijven en zo toch een goede workout eruit persen. Wel is het dan belangrijk om de training slim in te delen. Zoals gezegd mik ik op een uurtje. Dat betekent ook dat niet alleen het tijdstip, maar ook de training zelf anders is.

Richt je op compound

Omdat je de hitte voor wil blijven, is het belangrijk de training niet te lang te maken. De gemakkelijkste manier om dat te doen, is door je te richten op compoundoefeningen. De biceps, triceps, schouders en kuiten krijgen voor deze keer wel genoeg stimulans van het ondersteunende werk dat ze doen, dus isolatieoefeningen laat je vandaag achterwege.

Richt je op chin-ups, push-ups, squats en dips als je calisthenics doet. Gebruik je halters of kettlebells? Dan zijn het presses, rows en squats waar je het meest uit haalt vandaag, eventueel met een Romanian Deadlift. Is het een cardiodag, kies dan een afstand of tijd waar jij mee kan leven, 5 km hardlopen, een uurtje op de fiets, dat soort werk.

Dropsets (ja, echt)

Dropsets zijn stevig en inspannend. Dat klinkt wat tegenstrijdig als je wil oppassen voor de hitte. Toch is het wel een manier om stevig te trainen én de hitte te slim af te zijn. Dropsets bieden namelijk ook een voordeel als het gaat om tijdwinst.

Je pusht net wat harder in net wat minder sets. Dat scheelt je tientallen minuten rusttijd. Of je nu kiest voor de klassieke dropset met steeds minder gewicht, of voor de mechanische dropset met een steeds iets gemakkelijkere variant van een oefening, met twee stevige sets van 3 of 4 drops heb je het werk wel gedaan. Op een hele workout hebben we het dan over 8 tot 10 sets. De pomp is je feedback.

Ook voor andere obstakels

Deze methode werkt niet alleen wanneer je onder tijdsdruk van de oplopende thermometer werkt. Ook wanneer je bijvoorbeeld minder tijd hebt omdat je een onverwachte verplichting hebt, kan dit de manier zijn om de training niet verloren te laten gaan.

Heb je wat dagen waarop je moet deloaden omdat je te vermoeid raakt? Met deze methode kan je toch trainen, maar wel iets meer aandacht voor je hersteltijd houden.

Wees wel altijd voorzichtig: wordt het te warm? Voel je je te vermoeid? Breek dan gewoon af.

Hoe pas jij je trainingen aan tijdens extreme hitte? Laat het me weten in de reacties of stuur me een bericht. Misschien steek ik nog iets van je op voor de volgende warme week!