Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Is één simpele rugzak genoeg om mijn hele lichaam zwaar en functioneel te trainen?
Een rugzak, gevuld met boeken of gewichtenschijven, is de meest veelzijdige DIY-tool die er is. Hij dient als verstelbaar gewicht voor push-ups en squats, als dumbbell voor rows en presses, en is geschikt voor sterke carries. Je traint je hele lichaam functioneel, zonder dure halters of machines.
Wie al wat langer een vaste lezer is hier, weet het. Alledaagse objecten zijn de favoriete trainingstools die ik heb. Ik doe een workout met een keukenstoel, of met een opbergbox. Maar ook een rugzak mag ik graag gebruiken om allerlei soorten oefeningen te doen. Dat kan je zo ingewikkeld maken als je zelf wenst. Laten we er snel in duiken.
Vullen met gewicht
De simpelste manier om een rugzak te gebruiken voor workouts, is door het simpelweg als middel voor extra gewicht te zien. Doe je er gewichtenschijven in - of nog meer DIY: boeken - dan kan je weighted push-ups, weighted squats en zelfs een goodmorning doen. In principe heb je dan al een behoorlijke training achter de rug.
Draai je de rugzak om en doe je hem met wat gewicht op je buik? Dan kan je ook inverted rows doen. Die doe je bijvoorbeeld met behulp van houtschragen, of door onder een tafel te duiken en je aan het blad op te trekken. Al kan elke dwarse balk die je beschikbaar hebt hiervoor werken.
Vullen en tillen
Wanneer je de rugzak eenmaal gevuld hebt met gewicht, is hij ook klaar om getild te worden. Die lus die je nooit ergens voor gebruikt bovenop? Die is ineens wel heel handig, want het wordt ineens een alternatief voor een dumbbelll. Nu kan je bijvoorbeeld rugzak rows doen voor je rugspieren. Of je doet er bicep curls, tricep overhead extentions of shoulder presses mee.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en krijg een workoutplan gratis!
Is de rugzak wat zwaarder geladen en doe je de oefeningen niet unilateraal, maar bilateraal, dus met beide handen? Dan pak je hem niet bij de lus, maar bij de schouderbanden. Ook zo kan je jouw curls, extentions en presses doen. Bovendien is dit ook een goede manier om de rugzak beet te pakken voor een Romanian Deadlift, voor de onderrug, bilspieren en hamstrings.
Beginnende strongmantraining
Wil je ook echte kracht opbouwen? Dan kan je ook met de rugzak beginnen. Bind er een touw aan. Nu kan je de rugzak naar je toe trekken voor die echte trekkracht. Of bind het touw om een stuk hout of pijp en rol het op met de zware rugzak eraan. Je hebt nu je eigen onderarmroller nagebouwd.
Een gevulde rugzak is ook aantrekkelijk voor carries. Je kan hem aan de lus pakken voor een unilaterale farmers walk. Kies een afstand en loop heen met de zak in de linkerhand en terug met de zak in de rechterhank. Of doe een frontloaded carry. Doe hem dus niet om, maar houd hem in je armen en loop er afstanden mee.
Denk jij dat de rugzak ook voor jou een handige trainingstool is?
Reacties
Een reactie posten