Disclaimer: deze blog is informatief van aard en gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op professionele kwalificaties.
Is zelfgemaakte apparatuur wel veilig genoeg voor zware training?
Ja, mits je gezond verstand gebruikt. Spanbanden en zaagschragen zijn gemaakt voor bouwplaatsen en zware lasten; ze kunnen jouw lichaamsgewicht makkelijk dragen. Controleer wel regelmatig je knopen en de staat van de tape.
Stel: je bent hopeloos uit vorm en voelt je er slecht over. Je wilt er wat aan doen, maar de drempel om naar de sportschool voelt als een onneembare vesting. Al die fitte mensen en die ingewikkelde apparaten... het schrikt af. Maar wist je dat je voor minder dan de prijs van twee maanden sportschool een complete gym kunt bouwen die je jarenlang blijft uitdagen?
Mijn advies: breng een bezoek aan het lokale gemakswarenhuis (Action/Allesz), de bouwmarkt en de kringloopwinkel. Voor minder dan €75,- kan je een complete thuisgym bouwen die je nog jaren blijft uitdagen.
1. De basis: de zelfbouw sandbag (€4,39)
De basis van elk krachttrainingsprogramma bestaat uit compoundoefeningen—oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Denk aan push-ups, squats, deadlifts, floorpresses of roeivariates. Je kan beginnen met het duwen en trekken van je eigen lichaamsgewicht, maar als je sterker wordt, heb je meer weerstand nodig. Een sandbag is daarvoor ideaal.
Wat heb je nodig?
Sporttas/Weekendtas: (€1,- bij de kringloop tot €8,- nieuw).
3 Komo-vuilniszakken: (€0,54).
5 meter ducttape: (€0,85).
Ophoogzand (25 kg): (€2,- bij de bouwmarkt).
Enkele oude T-shirts of handdoeken: Ter opvulling.
Bouwplan: Laat het zand in de originele zak. Doe er een vuilniszak omheen, druk de lucht eruit en wikkel hem strak in de tape. Herhaal dit met de andere zakken in tegengestelde richtingen. Leg een bodem van oude shirts of handdoeken in de tas, leg de zandzak erin, en vul de rest op met shirts of handdoeken zodat de zak niet te veel schuift.
2. Isolatie: de DIY suspension trainer (€18,70)
Voor de details—die shirtscheurende biceps en bowlingballen van schouders—heb je geen dure TRX nodig. Een zelfgemaakte suspension trainer werkt exact hetzelfde.
Wat heb je nodig?
3 Spanbanden: (€12,-).
2 Snelschakels: (€3,-).
PVC-pijp (1m, 4cm diam.): (€3,70).
Bouwplan (Vervolmaakt): Hier is het complete bouwplan, zodat je het op een veilige en duurzame manier bouwt:
De handgrepen: Bekijk hoe breed de palm van je hand is en zaag twee stukken PVC-pijp af van deze lengte.
Het rijgen: Trek de twee spanbanden die je gaat gebruiken eerst door de sluiting (het slot). Let op, je mag de spanbanden niet direct door de snelschakel steken, want dan neem je de mogelijkheid om ze in lengte te verstellen weg. Ze moeten door de opening bij de sluiting gaan zodat ze langer of korter te maken zijn.
Het bevestigen van de grepen: Lus de handgrepen van PVC er nu doorheen.
De knoop: Maak nu een knoop van het uiteinde iets erboven. Zorg wel dat je de spanbanden eerst door de sluiting hebt gestoken, want zo kan je ze in lengte verstellen.
Het anker: De derde spanband is jouw anker. Steek deze derde band, en de twee banden met de handgrepen, door de snelschakel. Het anker kan je overal aan vastmaken: een traptrede, een dwarsbalk, een pull-up stang of een stevige tak
3. Functionele kracht: de sled (€7,-)
Wil je je conditie en beenkracht naar een volgend niveau tillen? Maak een sled.
Wat heb je nodig?
Opslagbox (20L): (€7,-). Eentje met wieltjes gaat langer mee op asfalt.
Spanband: (Die heb je al).
Sandbag: (Ook die heb je al).
Bouwplan: Wikkel de spanband om de gehele box (niet alleen het handvat, dat is te kwetsbaar). Leg de sandbag (of iets anders zwaars) in de box. Trek de box achterwaarts of voorwaarts door de tuin of over de stoep.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en krijg een workoutplan gratis!
4. De optionele investering: zaagschragen (€45,-)
In principe kan je jouw dips en rows al doen met de suspension trainer. De L-sit of leg raise doe je aan de dwarsbalk waar je hem ook aan vastmaakt. Wil je echter een iets stabielere unit hebben voor dit soort oefeningen?
Dan kan je €45,- investeren in een set zaagschragen. Zet ze neer en doe je oefeningen. Je zal merken dat een dipstation van honderden euro's je echt geen betere resultaten hoeft te bieden. Sterker nog, doordat de zaagschragen twee afzonderlijke onderdelen zijn, kan je ze nog beter op jouw lichaam afstemmen. Bijvoorbeeld door ze onder een lichte hoek te zetten wanneer jouw handen een klein beetje naar binnen gedraaid staan, zoals de mijne.
Het rekensommetje
| Onderdeel | Kosten |
| Sandbag | € 4,39 |
| Suspension Trainer | € 18,70 |
| Sled | € 7,00 |
| Zaagschragen | € 45,00 |
| Totaal | € 75,09 |
(Oké, met de zaagschragen zitten we 9 cent boven budget, maar die scoor je vast wel tussen de bankkussens).
Reacties
Een reactie posten